# خرید کتاب چقدر باید تمرین کنیم مایک اسرایتل

> چقدر باید تمرین کنیم؟ حجم، شدت و دفعات تمرین را با علم ورزش برای بیشترین پیشرفت تنظیم می‌کند؛ اثر جیمز هافمن و مایک اسرایتل، نشر حتمی.

Source: https://ketabejam.com/chghdr-baid-tmrin-knim/

[کتاب‌جم](https://ketabejam.com/) [سلامت و ورزش](https://ketabejam.com/list/health-fitness/) [تناسب اندام و ورزش](https://ketabejam.com/list/fitness-sport/)

تخفیف کتاب‌خوانی ۵ ٪ تخفیف

دسته‌ها: [تناسب اندام و ورزش](https://ketabejam.com/list/fitness-sport/)[سلامت و ورزش](https://ketabejam.com/list/health-fitness/) موجود

# چقدر باید تمرین کنیم؟

هنوز دیدگاهی ثبت نشده، اولین نفر باش ج

م

نویسندگان [جیمز هافمن](https://ketabejam.com/authors/jimz-hafmn/) ، [مایک اسرایتل](https://ketabejam.com/authors/maik-asraitl/)

م

ا

س

ز

مترجمان [مریم صادق ژولا](https://ketabejam.com/translators/dktr-mrim-sadgh-zhola/) ، [اکبر قلاوند](https://ketabejam.com/translators/dktr-akbr-ghlaond/) ، [سروش شاه حسینی](https://ketabejam.com/translators/dktr-srosh-shah-hsini/) ، [زهره شوشی](https://ketabejam.com/translators/dktr-zhreh-shoshi/) ، [بیتا بردبار اذری](https://ketabejam.com/translators/dktr-bita-brdbar-azri/)

[ح ناشر حتمی](https://ketabejam.com/publishers/antsharat-htmi/)

۱۲۰

صفحه

۱۴۰۳

سال چاپ

۷۰۹٬۰۰۰ ۵ ٪ ۶۷۳٬۵۵۰ تومان

فروشنده

کتاب‌جم

۱۴ روز مهلت تعویض یا مرجوعی

- ارسال سریع به سراسر کشور

- تضمین اصالت کتاب از ناشر معتبر

- پرداخت امن از درگاه بانکی

معرفیمشخصاتدیدگاه‌هابیشتر از جیمز هافمنبیشتر از مایک اسرایتلبیشتر از حتمیترجمه‌ی سروش شاه حسینیترجمه‌ی بیتا بردبار اذریکتاب‌های مرتبط

## معرفی کتاب

کتاب چقدر باید تمرین کنیم؟
اگر می‏‌خواهید در هر ورزشی عضلانی‌تر، لاغرتر، متناسب‌تر یا بهتر شوید، خوب است بدانید چقدر باید تمرین کنیم کنید. این یک ایده بحث برانگیز نیست. همه می‌دانند که باید بسیار سخت تمرین کنید تا بهترین نتایج را به‌دست آورید. شما باید این تمرین را به‌گونه‌ای طراحی کنید که چالش برانگیز باشد.
سوال این است که دقیقا چقدر باید تمرین کرد تا بهترین نتیجه را به دست آورد؟ خوب، این یکی تقریباً یکسان نیست و همان سؤالی است که ما را به نوشتن این کتاب سوق می‏‌دهد.
در اینجا، ما به چند پاسخ متداول درباره حجم سوال تمرینی اشاره می‌کنیم:
A. «کافی است که برای رسیدن به آنچه می‌خواهید تلاش کنید.»
B. «تا جایی که اراده شما اجازه می‏‌دهد… برندگان همه چیز را می‏‌دهند.»
C. «فقط به اندازه کافی برای پیشرفت پیوسته تلاش کنید. تعقیب حداکثری شما را می‌سوزاند یا آسیب می‌زند.»
D. «راه میانه بهترین است: نه زیاد، نه خیلی کم.»
پاسخ‏‌های بسیار متنوعی که ممکن است، خودتان با برخی از آن‌ها برخورد کرده باشید. زمانی که به‌ عنوان متخصصان ورزش کار می‌کردیم و از کادر مربیگری پشتیبانی می‌کردیم، این بدیهیاتی را از مربیان و ورزشکاران می‌شنیدیم. با این حال، هیچ‌ کدام از آن‌ها برای ما رضایت ‌بخش نبود.
همانطور که بررسی خواهیم کرد، برخی از این پاسخ‏‌ها چندان منطقی نیستند و پاسخ‏‌هایی که دارند هنوز کاملاً صحیح نیستند.
کدام پاسخ را انتخاب کردید؟
بگویید پاسخ A را انتخاب کردید، و اینکه «آنچه می‏‌خواهید» این است که لبرون جیمز بعدی در بسکتبال باشید. مگر اینکه یک در میلیارد باشید، هیچ تمرینی وجود ندارد که این کار را برای شما انجام دهد. حتی اگر وجود داشته باشد، هفته تمرین خود را چگونه برنامه ریزی می‌‏کنید؟
شما باید سال‌ها تمرین کنید تا به این مهارت در بسکتبال برسید، حتی اگر بسیار با استعداد باشید. بنابراین، با توجه به منطق پاسخ A، چند سال طول می‌کشد تا به این نتیجه برسید که برای رسیدن به سطح او باید تمرین کنید؟ همانطور که می‌‏بینید، مشکل این پاسخ این است که هم خیلی مبهم و هم خیلی غیر واقعی است.
مشکل پاسخ B این است که هیچ جایی برای محدودیت‏‌های ریکاوری باقی نمی‏‌گذارد. با توجه به این پاسخ، اگر اراده شما به اندازه کافی قوی باشد، می‌توانید هر روز 16 ساعت وزنه برداری کنید. این استراتژی تمرینی شما را به بزرگترین و قوی‌ترین فرد تبدیل می‌کند.
پاسخ C به‌طور قابل توجهی ظریف‌تر، روشن‌تر، ایمن‌تر و جذاب‌تر از A یا B است. این پاسخ راهی برای بررسی عینی این‌که آیا در مسیر درستی قرار دارید، ارائه می‌کند. اگر در حال پیشرفت هستید، باید باشید! متأسفانه، این پاسخ نیز بسیار مبهم و غیرقابل صلاحیت است. تعداد کمی از افراد فقط برای «پیشرفت» تمرین می‌کنند، بدون شرط‌بندی «هرچه سریع‌تر و بهینه‌تر» به نتیجه برسند.
پاسخ D اندازه گیری می‏‌شود، اما آن را بیش از حد ایمن نشان می‌‏دهد که از نظر فکری صادق نیست. بله، در برخی موقعیت‌‏ها راه میانه را انتخاب کنید، اما توصیه به کسی که «سیانور را زیاد یا کم ننوشید» توصیه درستی نیست.
اصول اضافه کردن تمرینات و ریکاوری
ما می‌خواستیم به این مربیان بگوییم که اضافه کردن کل تمرینات به اندازه‌‏ای که می‌توانستند در روزهای ورزششان بگذرانند، مفید نیست. در مقطعی، قرار بود تمرینات بیشتر از آن چیزی باشد که ورزشکاران بتوانند از آن ریکاوری کنند و عملکرد آنها به جای بهبود در واقع آسیب ببیند. ما بیهوده به دنبال یک اصطلاح یا مفهوم مختصر برای انتقال این واقعیت به مربیان و ورزشکاران بودیم.
بالاخره تصمیم گرفتیم که باید این خلأ را پر کنیم. دکتر اسرایتل اصطلاحی برای توصیف این حجم تمرینی «سقف» ابداع کرد. دکتر هافمن به سرعت این اصطلاح را نیز پذیرفت و در تکامل و کاربرد آن در دنیای واقعی نقش اساسی داشت.
بنابراین، مفهوم حداکثر حجم قابل ریکاوری (MRV) متولد شد. تعریف، توسعه و به کارگیری مفاهیم بیشتر شد. در این فرایند، متخصصان از تغییرات سایر زمینه‌ها استفاده کردند تا به دقت و صحت بیشتری برای پاسخ به سوال اصلی «چقدر باید تمرین دهم؟» برسند.
این گروه از مفاهیم – که ما آن‌ها را «نمایش‌‏های دوره تمرینی» می‏نامیم – اکنون آنقدر بخش مفیدی از واژگان ما هستند که این کتاب کوتاه را نوشتیم تا آن‌ها را با شما به اشتراک بگذاریم. امید ما این است که خوانندگان خود را قادر کنیم این مفاهیم را در نظر بگیرید و احتمالاً آنها را در تمرین یا مربیگری خود به کار ببرید.
چرا این کار را می‌‏کنید؟ به طور خلاصه، ما به شما کمک می‌کنیم تا در ابتدای تمرین یا مربیگری به بهترین نتایج در کوتاه‌ترین زمان ممکن برسید.
آنچه در کتاب چقدر باید تمرین کنیم؟ می‌خوانیم…
در حالی که این مفاهیم و توصیه‌ها بر اساس علم تثبیت شده‌اند، بسیاری ا

## مشخصات کتاب

دسته‌بندی

تناسب اندام و ورزش، سلامت و ورزش

شناسه کالا

kj-620565

تعداد صفحه

۱۲۰

سال انتشار شمسی

۱۴۰۳

## دیدگاه‌های کاربران

۰ از ۵ · ۰ دیدگاه

هنوز دیدگاهی ثبت نشده؛ اولین نفری باش که تجربه‌اش را می‌نویسد.

## اگر این کتاب را دوست داری

[![جلد کتاب رنسانس در تغذیه بانوان](https://ketabejam.com/uploads/im0001034634.webp)](https://ketabejam.com/rnsans-dr-tghzih-banoan/)

[رنسانس در تغذیه بانوان](https://ketabejam.com/rnsans-dr-tghzih-banoan/)

جنیفر کیس، ملیسا دیویس، مایک اسرایتل

ترجمه‌ی حافظ بهزادی نژاد، سمیه بهزادی نژاد، امید صالحیان

حتمی

۵ ٪ ۱٬۱۵۹٬۰۰۰ ۱٬۱۰۱٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب هرم مدرن ریکاوری](https://ketabejam.com/uploads/im0001036349.webp)](https://ketabejam.com/hrm-mdrn-rikaori/)

[هرم مدرن ریکاوری](https://ketabejam.com/hrm-mdrn-rikaori/)

جیمز هافمن، ملیسا دیویس، مایک ایزراتل

ترجمه‌ی سیدمحمد سیدی، صابر نیازی

حتمی

۵ ٪ ۱٬۱۱۹٬۰۰۰ ۱٬۰۶۳٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب تمرینات قدرتی برای بانوان](https://ketabejam.com/uploads/im0001036406.webp)](https://ketabejam.com/tmrinat-ghdrti-brai-banoan/)

[تمرینات قدرتی برای بانوان](https://ketabejam.com/tmrinat-ghdrti-brai-banoan/)

جان شپرد

ترجمه‌ی بیتا بردبار اذری، احسان اصغری، ملیحه فاضلان

حتمی

۵ ٪ ۱٬۳۴۹٬۰۰۰ ۱٬۲۸۱٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب نیازهای تغذیه ورزشی برای کودکان و نوجوانان ورزشکار](https://ketabejam.com/uploads/im0001203042.webp)](https://ketabejam.com/niazhai-tghzih-orzshi-brai-kodkan-o-nojoanan-orzshkar/)

[نیازهای تغذیه ورزشی برای کودکان و نوجوانان ورزشکار](https://ketabejam.com/niazhai-tghzih-orzshi-brai-kodkan-o-nojoanan-orzshkar/)

الیزابت فوکس، چاد ام.کرکسیک

ترجمه‌ی بیتا بردبار اذری، احسان اصغری، مهدی برجی، رسول محمدرحیمی

حتمی

۵ ٪ ۱٬۹۲۹٬۰۰۰ ۱٬۸۳۲٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب رژیم رنسانس (راهنمای جامع علمی برای کاهش چربی، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد)](https://ketabejam.com/uploads/im0001203281.webp)](https://ketabejam.com/rzhim-rnsans-rahnmai-jam-lmi-brai-kahsh-chrbi-afzaish-todeh-zlani-o-bhbod-mlkrd/)

[رژیم رنسانس (راهنمای جامع علمی برای کاهش چربی، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد)](https://ketabejam.com/rzhim-rnsans-rahnmai-jam-lmi-brai-kahsh-chrbi-afzaish-todeh-zlani-o-bhbod-mlkrd/)

جیمز هافمن، ملیسا دیویس، مایک اسرایتل، جن کیس

ترجمه‌ی حافظ بهزادی نژاد، احسان یوسفعلی زاده، امید صالحیان، حسین منظوری، اشکان صادقی

حتمی

۵ ٪ ۱٬۶۲۹٬۰۰۰ ۱٬۵۴۷٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب تناسب اندام در دوران بارداری](https://ketabejam.com/uploads/im0001203424.webp)](https://ketabejam.com/tnasb-andam-dr-doran-bardari/)

[تناسب اندام در دوران بارداری](https://ketabejam.com/tnasb-andam-dr-doran-bardari/)

جولیا دی.پائولو، سامانتا مونتپتیت-هوینه

ترجمه‌ی بیتا بردبار اذری، احسان اصغری

حتمی

۵ ٪ ۱٬۳۶۹٬۰۰۰ ۱٬۳۰۰٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب روش‌های تنظیم اضافه‌بار در قدرت](https://ketabejam.com/uploads/im0007077622.webp)](https://ketabejam.com/rosh-hai-tnzim-azafeh-bar-dr-ghdrt/)

[روش‌های تنظیم اضافه‌بار در قدرت](https://ketabejam.com/rosh-hai-tnzim-azafeh-bar-dr-ghdrt/)

کریستین تیبودو، تام شیرد

ترجمه‌ی سروش شاه حسینی

حتمی

۵ ٪ ۱٬۱۴۹٬۰۰۰ ۱٬۰۹۱٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی](https://ketabejam.com/uploads/im0001036741.webp)](https://ketabejam.com/atls-jam-tmrinat-bdnsazi/)

[اطلس جامع تمرینات بدنسازی](https://ketabejam.com/atls-jam-tmrinat-bdnsazi/)

ادام کمبل

ترجمه‌ی فرشید علی عسگری، احسان یوسفعلی زاده، امیرحسین منظوری، ریحانه سادات حسینی، مهدی محسن زاده

حتمی

۵ ٪ ۲٬۴۹۹٬۰۰۰ ۲٬۳۷۴٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب اطلس جامع سنگنوردی](https://ketabejam.com/uploads/im0001035658.webp)](https://ketabejam.com/atls-jam-sngnordi/)

[اطلس جامع سنگنوردی](https://ketabejam.com/atls-jam-sngnordi/)

استیان کریستوفرسن، مارتین موبرتن

ترجمه‌ی ایمان ستوده، ماندانا شاه میری

حتمی

۵ ٪ ۱٬۳۹۹٬۰۰۰ ۱٬۳۲۹٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب هرم مدرن غذایی بدنسازی و تناسب اندام](https://ketabejam.com/uploads/im0001036330.webp)](https://ketabejam.com/hrm-mdrn-ghzaii-bdnsazi-o-tnasb-andam/)

[هرم مدرن غذایی بدنسازی و تناسب اندام](https://ketabejam.com/hrm-mdrn-ghzaii-bdnsazi-o-tnasb-andam/)

اندی مورگان، اریک هلمز، آندره آ.والدز

ترجمه‌ی حافظ بهزادی نژاد، مهسا مصلحی، محسن بهبودی، محمدمهدی محبیان، اشکان آتشفشان

حتمی

۵ ٪ ۱٬۱۸۹٬۰۰۰ ۱٬۱۲۹٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب سیستم های تمرین در پرورش اندام](https://ketabejam.com/uploads/im0006899505.webp)](https://ketabejam.com/sistm-hai-tmrin-dr-prorsh-andam/)

[سیستم های تمرین در پرورش اندام](https://ketabejam.com/sistm-hai-tmrin-dr-prorsh-andam/)

مقصود نبیل پور

حتمی

۵ ٪ ۱٬۰۵۹٬۰۰۰ ۱٬۰۰۶٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب جودو بدون مرز](https://ketabejam.com/uploads/im0001035661.webp)](https://ketabejam.com/jodo-bdon-mrz/)

[جودو بدون مرز](https://ketabejam.com/jodo-bdon-mrz/)

نیل اولنکامپ

ترجمه‌ی محمد بابائی، فاطمه سیدی، سمیرا داورپناه، سمانه هادی، بلال مهدوی، میلاد معدنچی ها

حتمی

۵ ٪ ۷۵۹٬۰۰۰ ۷۲۱٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب علوم جودو](https://ketabejam.com/uploads/im0001035745.webp)](https://ketabejam.com/lom-jodo/)

[علوم جودو](https://ketabejam.com/lom-jodo/)

مایک کالان

ترجمه‌ی محمد بابائی، سمیرا داورپناه، بلال مهدوی، میلاد معدنچیان، فرناز سیفی

حتمی

۵ ٪ ۶۶۹٬۰۰۰ ۶۳۵٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب اصول برنامه نویسی پیشرفته (راهنمای طراحی تمرینات قدرتی)](https://ketabejam.com/uploads/im0001035712.webp)](https://ketabejam.com/asol-brnameh-noisi-pishrfteh-rahnmai-trahi-tmrinat-ghdrti/)

[اصول برنامه نویسی پیشرفته (راهنمای طراحی تمرینات قدرتی)](https://ketabejam.com/asol-brnameh-noisi-pishrfteh-rahnmai-trahi-tmrinat-ghdrti/)

جیم استوپانی

ترجمه‌ی مهدی سلطانی ایچی، احد الهوردی خان وزیری

حتمی

۵ ٪ ۲٬۳۹۹٬۰۰۰ ۲٬۲۷۹٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب طراحی جداول مسابقات ورزشی](https://ketabejam.com/uploads/im0001037117.webp)](https://ketabejam.com/trahi-jdaol-msabghat-orzshi/)

[طراحی جداول مسابقات ورزشی](https://ketabejam.com/trahi-jdaol-msabghat-orzshi/)

جان بایل

ترجمه‌ی حسن فتحی، رسول نوروزی سید حسینی، فروغ فتاحی مسرور

حتمی

۵ ٪ ۸۱۹٬۰۰۰ ۷۷۸٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب اصول مربیگری پرورش اندام (برنامه نویسی پیشرفته)](https://ketabejam.com/uploads/im0006915372.webp)](https://ketabejam.com/asol-mrbigri-prorsh-andam-brnameh-noisi-pishrfth/)

[اصول مربیگری پرورش اندام (برنامه نویسی پیشرفته)](https://ketabejam.com/asol-mrbigri-prorsh-andam-brnameh-noisi-pishrfth/)

علی پاکدل، صادق سلامی

حتمی

۵ ٪ ۶۶۹٬۰۰۰ ۶۳۵٬۵۵۰ تومان

[![جلد کتاب مبانی و فلسفه تربیت بدنی و ورزش](https://ketabejam.com/uploads/im0001037660.webp)](https://ketabejam.com/mbani-o-flsfeh-trbit-bdni-o-orzsh/)

[مبانی و فلسفه تربیت بدنی و ورزش](https://ketabejam.com/mbani-o-flsfeh-trbit-bdni-o-orzsh/)

فروغ فتاحی مسرور، رسول نوروزی سید حسینی

حتمی

۵ ٪ ۲۹۹٬۰۰۰ ۲۸۴٬۰۵۰ تومان

[![جلد کتاب اصول تمرینات سرعتی و استقامتی](https://ketabejam.com/uploads/im0001037814.webp)](https://ketabejam.com/asol-tmrinat-srti-o-astghamti/)

[اصول تمرینات سرعتی و استقامتی](https://ketabejam.com/asol-tmrinat-srti-o-astghamti/)

سید محمد فواد سید رحمانی، مرتضی بهرامی نژاد

حتمی

۵ ٪ ۱٬۰۵۹٬۰۰۰ ۱٬۰۰۶٬۰۵۰ تومان

## کتاب‌های بیشتر از جیمز هافمن

[مشاهده‌ی همه](https://ketabejam.com/authors/jimz-hafmn/)

## کتاب‌های بیشتر از مایک اسرایتل

[مشاهده‌ی همه](https://ketabejam.com/authors/maik-asraitl/)

## کتاب‌های بیشتر از حتمی

[مشاهده‌ی همه](https://ketabejam.com/publishers/antsharat-htmi/)

## کتاب‌های بیشتر با ترجمه‌ی سروش شاه حسینی

[مشاهده‌ی همه](https://ketabejam.com/translators/dktr-srosh-shah-hsini/)

## کتاب‌های بیشتر با ترجمه‌ی بیتا بردبار اذری

[مشاهده‌ی همه](https://ketabejam.com/translators/dktr-bita-brdbar-azri/)

۷۰۹٬۰۰۰ ۵ ٪ ۶۷۳٬۵۵۰ تومان

فروشنده

کتاب‌جم

۱۴ روز مهلت تعویض یا مرجوعی

- ارسال سریع به سراسر کشور

- تضمین اصالت کتاب از ناشر معتبر

- پرداخت امن از درگاه بانکی