اصول تغذیه داوطلبان کنکور در دوران نوروز

تعطیلات عيد نوروز يا دومين دروان طلايي کنکور، يکي از فرصت‌هاي بسيار مهم برای داوطلبان  کنکور است که تاثير زيادي بر نتيجه داوطلبان آن خواهد داشت.تعطيلات عيد به طور معمول از ۲۵ اسفند شروع مي‌شود و تا ۱۴ الي 15 فروردين ادامه دارد، و،  دانش‌آموزان در اين ۱۲ روز مطالعاتي مي‌توانند روزانه ۱۰ ساعت مطالعه کنند که در مجموع حدود ۱۲۰ ساعت مي‌شود. کنکورها در این روزها باید علاوه برنامه  مطالعه و مرور درسهایشان، باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. بی شک کیفیت تغذیه دراین ایام میتواند در موفقیت داوطلبان نقس بسزایی داشته باشد.

داوطلبان دراین ایام به نیروی بیشتری نیاز دارند؛ بنابراین باید مواد غذایی که باعث تامین انرژی می‌شود و از ارزش بالایی برخوردار است را مصرف کنند. برای افزایش یادگیری و انتقال صحیح پیام‌های عصبی نیاز به ویتامین گروه B دارند؛ در این دوران نیاز به سایر ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین B1، B2،  B6 ، پانتوتنیک اسید، نیاسین، فرفولیک اسید و ویتامین C درافزایش پیدا می‌کند.

داوطلبان در این ایام ممکن است ناخودآگاه دچار استرس مشوند؛ که این خود باعث دفع کلسیم، منیزیم، مس و روی از طریق ادرارمی شود. باید این نکته را به یاد داشته باشند با مصرف میوه و سبزیجات به مقدار کافی ضمن تامین ویتامین‌ها و املاحی که دفع شده، می‌توانند دوباره ویتامین‌های نیاز بدن را جایگزین کنند؛ همچنین زمانی که میوه و سبزیجات به میزان کافی به بدن برسد باعث کارکرد مناسب‌تر دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست در افراد می‌شود.

به داوطلبان توصیه میشود حتما صبحانه میل کنند. حتماً صبحانه مصرف کنند زیرا خوردن آن مانع سستی، بی‌حالی، خستگی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، کاهش حافظه و افت قند خون می‌شود. وهمچنین تحقیقات نشان داده  دانش آموزانی که صبحانه نمی خورند دارای ضریب هوشی پایین تر و قدرت یادگیری و یادآوری کمتری هستند. و در وعده صبحانه، از نان (به عنوان منبع تامین انرژي)، پنیر با تخم مرغ (به عنوان منبع تامین پروتئین) و شیر (براي تامین پروتئین و کلسیم) استفاده نمایند. کره همراه با مربا یا عسل یا خرما بخشی از انرژي مورد نیاز روزانه را تامین میکند. و همچنین نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی، نان و کره و مربا، نان و کره و خرما، نان و پنیر و خرما است. همچنین مصرف یک لیوان شیر همراه با صبحانه توصیه می شود.

کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن یک مشکل تغذیه ای مهم بویژه در نوجوانان دختر است. کمبود آهن در نوجوانان باعث کاهش ضریب هوشی، عدم تمرکز حواس، ضعف یادگیری، خستگی و افت تحصیلی دانش آموزان و نیز کاهش مقاومت بدن در مقابل عفونتها می شود.

روزانه از مواد غذائی حاوی آهن مثل گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات، انواع مغزدانه ها و خشکبار و نیز سبزیجات و میوه های حاوی ویتامین ث استفاده شود.

همچنین روزانه مصرف آب فراموش نشود. جهت جلوگیری از یبوست، مایعات زیاد و غذاهای فیبردار مانند سبزیها، میوه ها، نانهای سبوسدار و حبوبات مصرف کنید.

داوطلبان در طول روز بهتر است برای میان وعده از گروه‌های غذایی شامل کمی پروتئین با چربی کم و فیبر فراوان مانند آجیل بدون نمک، خشکبار، میوه و… استفاده کنند.

چون سبب افزایش اکسیژن رسانی به مغز و خنثی سازی رادیکال‌های آزاد بدن می‌شود و به یادگیری کمک می‌کند.

داوطلبان باید دراین ایام در وعده‌های غذایی خود نظم داشته باشند و حتما به این نکته توجه داشته باشند که شام را سبک مصرف کرده و از غذا‌های پر چرب جدا خوداری کنند و همچنین زمان صرف شام دیر وقت نباشد.

هرگز پرخوری کنید. چون علاوه بر افزایش وزن، سبب اختلال در تمرکز می‌شود.

خوراكي هاي غيـرمجاز شامل انواع : همبرگر ، سوسيس ، كالباس ، چيپس ، پفك و خوراكي هاي رنگي ، انواع آب نبات ، نوشابه هاي گاز را سعی کنید حدامکان مصرف نکنید.

همچنین  سعی کنید قبل از شروع مطالعه ا انجام نرمش‌های سبک  انجام دهید. که به تنظیم جریان خون، کاهش استرس، افزایش تمرکز و شادابی شما در زمان مطالعه کمک میکند.

قبل از خواب سعی کنید یک لیوان شیر گرم مصرف کنید. باعث میشود شما خواب راحتی داشته باشید.

برای تقویت حافظه و به خاطر سپردن مطالب مصرف عسل همراه با کنجد خیلی موثر میباشد.

مصرف زنجبیل در غدا سبب افزایش قدرت حافظه ویادگیری وجلوگیری از خواب آلودگی میشود.

شما دراین دوران  برای جلوگیری از خستگی واسترس وو ههمچنین داشت توان کافی علاوه بر استفاده از مواد مغذی و کافی، به خواب و استراحت کافی نیاز دارید.

داوطلبان کنکوربرای بیدار ماندن در شب‌ها از مصرف قهوه و چای پر رنگ جلوگیری کنند، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث اختلال در خواب وعدم تمرکز می‌شود. داوطلبان سعی کنید قبل از نیمه شب بخوابید تا بتوانید صبح به راحتی بیدار شوید و به مطالعه خود بپردازید.

برای افزایش یادگیری و تمرکز خود در این ایام مصرف آب به میزان کافی را فراموش نکنند، زیرا با مصرف آب، استرس را از خود دور کرده و باعث افزایش هوشیاری و یادگیری خود می شوند.