کتاب‌جم
چگونه استرس قبل از امتحان را کم کنیم؟
آیا استرس امتحان همیشه بر نمره‌های شما تاثیرگذار است؟ اگر اینگونه است، جای مناسبی آمده‌اید.
در این مقاله، نکات علمی را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت که ثابت شده به شما در غلبه بر استرس امتحانی کمک خواهد کرد.
به تضمین می‌گویم که اگر این نکات را پیاده کنید، دانش‌آموزی آرام‌تر، شادتر و موفق‌تر خواهید شد.
بیایید شروع کنیم!
برای رهایی از استرس قبل از امتحان فعالیت بدنی داشته باشید و سلامت بدنی‌تان را بهبود بخشید
فعالیت بدنی یکی از بهترین روش‌ها برای مبارزه با استرس است که به لحاظ علمی نیز ثابت شده است.
ورزش به طور مستقیم هورمون‌های استرس، نظیر آدرنالین و کورتیزول، را کاهش می‌دهد. در عین حال، ورزش باعث تولید اندورفین‌ها میشود، این هورمون خلق‌وخوی شما را بهتر می‌کند و مُسکن درد طبیعی است.
علاوه بر این، وقتی سلامت بدنی‌تان ارتقا می‌یابد، از موقعیت بهتری برای مواجهه اثربخش با استرس برخوردار خواهید بود.
1. حرکات کششی انجام دهید
همه می‌دانند که برای انعطاف‌پذیری بهتر باید حرکات کششی انجام دهید، اما می‌دانید که حرکات کششی برای کاهش تنش و فشار خون نیز اثبات شده است؟
2. کمی پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی برای کاهش میزان استرس مفید است.
پیاده‌روی به شما زمانی برای تفکر می‌دهد، علاوه بر این، برای مدتی کوتاه باعث میشود از درس خواندن دور شوید.
ده یا بیست دقیقه پیاده‌روی در روز با خانواده یا دوستان‌تان شیوه‌ای عالی برای تمدد اعصاب است.
3. به طور منظم ورزش کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند ورزش هوازیِ پرفشار تاثیرات مثبتی بر تندرستی دارند.
حالا وقت شروع ورزش است!
این شروع حرکت به معنی آمادگی برای دو ماراتن نیست، بلکه بدان معنی است که نیاز دارید چند ورزش دائمی در زندگی خود بگنجید.
چند پیشنهاد در اینجا مطرح میشود:
- سه تا پنج بار در هفته سی دقیقه ورزش (آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، ورزش سبک) کنید
- اهداف روزانه کوچک- حتی ظریف- تنظیم کنید و بر ثبات تاکید کنید. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد وقتی از تشکیل عادت‌های جدید نظیر ورزش کردن صحبت میشود بسامد مهمتر از شدت است.
- ورزش‌های لذت‌بخش انجام دهید.
- اگر ورزشی لذت‌بخش پیدا نکردید هنگام ورزش حواس خود را با موسیقی، کتاب صوتی یا پادکست پرت کنید.
- «یار ورزشی» پیدا کنید. انجام ورزش مستمر وقتی یار ورزشی دارید آسان‌تر است.
4. هرروز کمی آفتاب بگیرید
وقتی بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید میزان سروتونین شما نیز بیشتر میشود.
آفتاب گرفتن در بازه زمانی پنج تا پانزده دقیقه در روز به شما کمک خواهد کرد تا میزان هورمون سروتونین در بازه‌ای سالم حفظ شود.
اما به خاطر داشته باشید که اگر بخواهید بیش از پانزده دقیقه در معرض تابش مستقیم خورشید قرار بگیرید باید کلاه روی سرتان بگذارید و کرم ضدآفتاب بزنید.
5. به اندازه کافی بخوابید
مطالعه طولانی‌مدت کتاب‌ها خسته‌کننده است، و عادت مناسبی برای مطالعه نیست. وقتی ساعت خواب به بخش‌های کوچک تقسیم میشود، پژوهش‌ها نشان می‌دهد میزان استرس افزایش خواهد یافت.
استرس و خواب رابطه‌ای دوطرفه دارند. استرس ممکن است خوابیدن را دشوار کند. حتی می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود.
در عین حال، خواب شبانه مناسب باعث کاهش تاثیرات استرس میشود.
نکات ذیل را تمرین کنید تا به استراحت مناسب شبانه دست یابید:
- تلاش کنید هر روز در یک زمان بخوابید و بیدار شوید. این موضوع به تنظیم ساعت داخلی بدن‌تان کمک می‌کند و کیفیت خواب‌تان را بهینه می‌کند.
- از خواب صبح‌گاهی بیشتر، حتی در تعطیلات، پرهیز کنید. زمان خواب خود را تا حداکثر ممکن منظم نگه دارید. اگر شب دیروقت خوابیدید، روز بعد چرت روزانه کوتاه بزنید تا اینکه صبح بیشتر بخوابید.
- دستگاه‌های الکترونیک را از اتاق خواب دور نگه دارید. نور آبی ساتع‌شده از دستگاه‌های الکترونیک (برای مثال، تلفن، تبلت، رایانه، تلویزیون) مخل جدی خواب است.
- قبل از رفتن به تختخواب فکر کار را رها کنید. تمام دستگاه‌های کاری خود را یک ساعت قبل از زمان خواب خاموش کنید. کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا به خاطره‌ای شاد بیاندیشید.
6. تمرین‌هایی برای تنفس عمیق انجام دهید
علم ثابت کرده است که تنفس عمیق میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد.
- تنفس شکمی: در موقعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید و دست خود را روی شکم‌تان بگذارید. از بینی نفس عمیق بکشید، در زمان ورود هوا به ریه دست‌تان رو به بیرون حرکت می‌کند. حالا از دهان‌تان هوا را بیرون بدهید، و حرکت رو به داخل دست خود را حس می‌کنید. پنج تا شش بار تکرار کنید.
- تنفس صبح‌گاهی: وقتی از روی تختخواب بلند می‌شوید، صاف بایستید، کمی زانوهای‌تان را خم کنید، و از کمر رو به جلو خم شوید. بگذارید دست‌های‌تان به سمت کف آویزان باشند. به آهستگی نفس بکشید، همزمان با تنفس به وضعیت ایستاده اولیه برگردید. سر باید آخرین قسمت از بدن باشد که صاف میشود. به آهستگی بازدم کنید، تا انتهای تنفس به موقعیت خم برگردید. پنج تا شش بار تکرار کنید.
7. ویتامین سی به اندازه کافی بخورید
مطالعات نشان می‌دهند ویتامین سی (اسید اسکوربیک) به کاهش فشار خون و کورتیزول کمک می‌کنند، هردوی آنها نشانه‌هایی برای استرس هستند.
بدن انسان ویتامین سی تولید نمی‌کند، بنابراین مصرف مقدار زیادی ویتامین سی در رژیم غذایی خیلی ضروری است.
در اینجا فهرستی از میوه‌ها و سبزی‌های غنی از ویتامین سی آورده شده است:
- گواوا
- فلفل / فلفل دلمه‌‌ای
- کیوی
- توت فرنگی
- نارنگی
- پاپایا
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
8. کمتر قند بخورید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند وقتی دچار استرس می‌شوید، غدد آدرنال برای کنترل استرس کورتیزول – هورمون استرس- ترشح می‌کنند.
اما کورتیزول نیز بر میزان قند خون تاثیرگذار است. بنابراین، هرچقدر قند بیشتری بخورید، استرس بیشتری خواهید داشت.
آیا می‌دانید تاثیرگذاریِ رویدادهای صبح‌گاهی بیشتر از هر زمان دیگری باعث کنترل استرس در بدن‌تان میشود؟
این موضوع بدان خاطر است که بدن‌تان «ساعت» قند خون را برطبق آنچه بعد از بیداری انجام می‌دهید تنظیم می‌کند.
در اینجا چند نکته عملی مطرح می‌کنیم که به شما در کاهش جذب قند و داشتن رژیم غذایی سالم کمک می‌کند:
نبایدها:
- صرف نظر از صبحانه.
- خوردن غلات قندی یا آبنبات.
- نوشیدنی‌های قنددار.
بایدها:
- صبحانه سرشار از پروتئین بخورید. از تخم‌مرغ، کره بادام زمینی، جودوسر یا خشکبار در صبحانه استفاده کنید.
- چهار یا پنج وعده میوه و سبزی در روز بخورید.
- ماهی، برای مثال آزاد یا قزل‌آلا، بیشتر بخورید.
نکات سازمانی برای جلوگیری از استرس قبل از امتحان
مهارت‌های سازمان‌دهی قوی و تمرکز به شما کمک خواهد کرد تا برای مطالعه مناسب برای امتحان زمان‌بندی کنید.
شروع دیرهنگام و چپاندن اطلاعات خیلی زیاد در ذهن قبل از امتحان دلیلی رایج برای اضطراب است. بنابراین، این فشار را از خود دور کنید و امتحان‌های استرس‌زا را تبدیل به امتحان‌هایی بدون استرس کنید.
9. اتاق و میز کارتان را تمیز کنید
آیا شنیده‌اید که می‌گویند «میزکار درهم‌برهم نشانه‌ای از ذهن درهم‌برهم است»؟
اینگونه می‌نماید که مطلب چیزی فراتر از ترغیب مادرانه به تمیز کردن اتاق‌تان است. این کار از نظر علمی نیز صحیح است.
هرچقدر بیشتر فضای کاری پیرامون خود را درهم ریخته کنید، توانایی کمتری خواهید داشت تا برای آماده‌سازی امتحان متمرکز شوید. این مطلب بدان خاطر است که مغزتان با حواس‌پرتی‌های فراوان بمباران میشود.
آشفتگی فیزیکی باری بیش از اندازه وارد مغز می‌کند و توانایی‌اش برای تفکر را ناقص می‌کند این موضوع منجر به استرس خواهد شد.
بنابراین باید میز و اتاق‌تان را تمیز کنید. کارهای ذیل را انجام دهید تا به نظم برسید:
- تا حد امکان درهم‌ریختگی اطراف فضای کار خود را کاهش دهید. از شر هرچیزی که نیاز ندارید خلاص شوید، برای مثال، عکس، چاشت، دستگاه دوخت. آنها را از محل دید خود دور کنید، یا به طور کامل از اتاق بیرون ببرید.
- از کشوها استفاده کنید. اقلام را در کشوها یا گنجه قرار دهید. تنها اقلامی که باید روی میزتان باشد ابزارها و کتاب‌هایی است که برای تکمیل وظیفه فعلی‌تان لازم است.
- فضای کاری خود را تمیز کنید. حالا که فضای کاری‌تان را خالی کرده‌اید، میز و اتاق‌تان را به خوبی تمیز کنید.
- قبل از اتمام کار فضا را مرتب کنید. پنج دقیقه در پایان روز به تمیز کردن فضای کاری اختصاص دهید، بنابراین فردا با میز و ذهنی مرتب دوباره شروع خواهید کرد.
10. تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید و اجرا کنید
پژوهشی بر روی دانش‌آموزان نشان داد که دانش‌آموزانی که تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد گرفته‌اند اضطراب‌شان برای امتحان کمتر از دانش‌آموزانی بوده است که این تکنیک‌ها را یاد نگرفته‌اند.
استراحت کافی و خواب مناسب شبانه در مدیریت زمان اثربخش قرار می‌گیرد، و به این ترتیب، انرژی بیشتری خواهید داشت تا هنگام مطالعه قادر به تمرکز باشید.
مدیریت زمان به شما کمک می‌کند تا دست‌پاچه نشوید، بنابراین، استرس کمتری خواهید داشت.
در اینجا چند تکنیک از میان تعداد زیادی تکنیک‌های مدیریت زمان آورده شده است، من از این تکنیک‌ها استفاده کردم تا دانش‌آموز نمره الف شوم، ضمن اینکه شبی هشت ساعت هم می‌خوابیدم:
- بعد از چهل تا پنجاه دقیقه مطالعه استراحت کنید. برای بیشتر دانش‌آموزان، فعالیت در بلوک‌های چهل تا پنجاه دقیقه به آنها کمک خواهد کرد تا حداکثر بهره‌وری ممکن را داشته باشند.
- تکالیف را حداقل یک تا دو روز قبل از موعد انجام دهید. با انجام این کار زمان خواهید داشت تا کار خود را به صورت کامل کنترل کنید.
- زمانی برای مطالعه تعیین کنید. این زمان را در تقویم خود بگنجانید و آن را قرار ملاقات ثابت تلقی کنید.
11. انجام چندکار همزمان را کنار بگذارید
انجام چندکار همزمان برای سلامت‌تان مفید نیست. این کار باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب و باعث استرس میشود.
انجام چند کار در آنِ واحد اینگونه می‌نماید که استفاده کارآمد از زمان است، اما این کار در واقع اتلاف وقت است و کیفیت کارتان را کاهش می‌دهد.
در اینجا نحوه اجتناب از انجام چندکار همزمان را بیان می‌کنیم:
- خلاص شدن از تمام حواس‌پرتی‌ها قبل از شروع کار (نکته #1 را ببینید).
- تمام نوارهای استفاده نشده در جستجوگرتان را ببندید و تمام پنجره‌های دیگرِ روی صفحه کامپیوترتان را روی نوار ابزار بیاورید.
- فهرستی از تمام وظایفی تهیه کنید که باید امروز انجام دهید، کارهای فهرست را به طور مجزا انجام دهید.
- ضرب‌الاجل واقعی برای هر فعالیت در فهرست تنظیم کنید.
12. استفاده از تلفن را کاهش دهید
چه کسی می‌تواند تصور کند که تلفن همراه باعث استرس خواهد شد؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند استفاده بیش از حد از تلفن‌های همراه نه تنها باعث استرس میشود، بلکه می‌تواند بر سلامت روانی‌تان تاثیر منفی داشته باشد.
بنابراین حالا وقت استفاده هوشمند از تلفن هوشمند است.
در اینجا چندکار را می‌توانید امتحان کنید:
- فیدهای رسانه‌های اجتماعی را فقط یک یا دو بار در روز کنترل کنید.
- تمام اعلان‌ها را خاموش کنید.
- بعد از ساعت 9 شب تلفن‌تان را روی حالت پرواز قرار دهید، یا حتی بهتر اینکه، آن را خاموش کنید.
اگر هنوز در تعارض هستید، اپ‌های سرگرم‌کننده برای کمک به نادیده گرفتن تلفن همراه و تمرکز بر مطالعه برای امتحان وجود دارد، از جمله Forest.
وقتی قصد دارید تمرکز کنید، می‌توانید دانه‌ای در Forest بکارید، سی دقیقه طول خواهد کشید تا این دانه رشد کند. اما اگر حواس‌تان پرت شد و اپ را ترک کردید، درخت‌تان پژمرده شده و خواهد مرد.
تهییج حس‌ها و استرس‌زایی قبل از امتحان
اگر می‌دانید که معمولاً قبل از امتحان دچار استرس می‌شوید، تهییج حسی را امتحان کنید. این فعالیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا از قسمت سر بیرون آمده و به بدن‌تان بپردازید.
اگر هرکدام از این نکات را ضمن استراحت بین مطالعه امتحان کردید، مطمئن شوید خیلی زود به انجام کار برمی‌گردید. در غیر این صورت، فقط وقت تلف خواهید کرد و حتی بعد از آن دچار استرس بیشتری خواهید شد.
13. از ته دل بخوانید
پژوهش‌گران متوجه شده‌اند آهنگ خواندن می‌تواند تنش را کاهش دهد و روحیه‌تان را ارتقا بخشد. این کار باعث کاهش تاثیرات استرس میشود.
وقتی آهنگ می‌خوانید، اندورفین رها می‌کنید، این هورمون با احساس لذت ارتباط دارد.
و هرچقدر بیشتر بخوانید، اندورفین‌تان بالاتر خواهد رفت و میزان کورتیزول کاهش خواهد یافت.
بنابراین اگر تلاش می‌کنید استرس امتحان را از بین ببرید، هنگام استراحت از ته دل آهنگ بخوانید!
14. مطلبی را برای فراغت مطالعه کنید
ثابت شده که مطالعه برای فراغت می‌تواند تا 68 درصد استرس را کاهش دهد.
مطالعه بدن‌تان را با کاهش ضربان قلب و تسهیل تنش در عضله‌های‌تان آرام می‌کند.
بنابراین دفعه دیگر که برای امتحان آتی احساس تنش داشتید، کتابی مناسب بردارید و ده دقیقه استراحت برای مطالعه به خود بدهید.
15. ماساژ با روغن معطر را امتحان کنید
پژوهش‌ها نشان داده است ماساژ با روغن معطر باعث احساسات و خاطراتی میشود و می‌تواند به واسطه سیستم عصبی بر بدن تاثیرگذار باشد.
این موضوع ماساژ با روغن معطر را ابزاری اثربخش می‌کند تا به شما کمک با استرس امتحان مواجه شوید.
در اینجا 6 رایحه یا روغن مطرح میشود تا به شما برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب‌تان کمک کند:
- اسطوخودوس
- لیمو
- ترنج
- یلانگ یلانگ
- مریم گلی کلری
- یاس
مطالعات گوناگون نشان داده‌اند این روغن‌های ماساژ به کاهش فشار خون، ضربان قلب و حتی دمای پوست کمک می‌کنند، ضمن اینکه اضطراب را با آرام‌سازی سیستم عصبی رفع می‌کنند.
16. چای بنوشید
پژوهشی نشان داد چای سیاه مزایایی برای سلامت از جمله رفع استرس دارد.
چای‌های دیگر که از قدیم به رفع استرس کمک می‌کردند عبارتند از چای نعناع بیابانی، چون آرامش‌بخش طبیعی عضله است؛ چای بابونه، که به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند و کج‌خلقی را کاهش می‌دهد؛ و چای بادرنجوبه، که کورتیزول را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد.
هر روز از یک فنجان چای تسکین‌دهنده لذت ببرید، این فنجان چای به شما کمک خواهد کرد تا به شکلی اثربخش‌تر برای امتحانات خود آماده شوید.
17. شکلات تلخ بخورید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند روزانه خوردن مقدار کمی شکلات تلخ میزان هورمون استرس را کاهش می‌دهد
این اخبار برای عاشقان شکلات عالی است!
اما به خاطر داشته باشید، شکلات باید تیره باشد (همراه 70 درصد یا کاکائو بیشتر).
علاوه بر این، شکلات تلخ غذایی سرشار از کالری است، بنابراین توصیه نمی‌شود روزانه بیش از 40 تا 60 گرم بخورید.
مقاومت ذهنی خود را پیش از امتحان‌های استرس‌زا تقویت کنید
گاهی‌اوقات مدرسه و زندگی می‌توانند استرس‌زا باشند.
این موقعیت همیشه قرار نیست در حیطه کنترل‌تان باشد، بلکه می‌توانید نحوه واکنش و مواجهه با استرس را کنترل کنید.
قبل از بروز موقعیت استرس‌زا، می‌توانید بر روی ایجاد مقاومت ذهنی کار کنید تا اعتماد و تاب‌آوری بیشتری داشته باشید.
18. تمرکز حواس را تمرین کنید
به لحاظ علمی ثابت شده است که کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس (MBSR) درمانی اثربخش برای کاهش استرس است.
اگرچه در MBSR در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستانی ایجاد شد، اکنون افراد زیادی، از جمله دانش‌آموزان، از آن استفاده می‌کنند.
تمرکز حواس تمرین آگاه ماندن از ذهن و بدن است.
برای مثال، برای تمرین تمرکز حواس، چشمان‌تان را ببندید و به طور کامل بر روی تنفس تمرکز کنید. هر نفس را درک کنید و هوا را در مسیرش از ورود به ریه‌ها و خروجش از بینی «دنبال کنید».
علاوه بر این، شما می‌توانید دراز شدن بر روی پشت روی سطح زمین را با چشمان بسته امتحان کنید. تمرکز بر روی بدن‌تان را «تغییر دهید»، هر دفعه به یک منطقه بپردازید.
برای تمرین تمرکز حواس حتما نباید بنشینید یا دراز بکشید. این کار را ضمن پیاده‌روی هم می‌توانید انجام دهید.
ضمن پیاده‌روی به حس خود توجه کنید. به احساس‌تان در پاها هنگام لمس زمین و حرکت ران در هر قدم توجه کنید.
هرچه بیشتر تمرکز حواس را تمرین کنید، در هر کجا که هستید حضور کامل‌تری خواهید داشت و استرس کمتری خواهید داشت.
19. به موسیقی آرام و آرامش‌بخش گوش دهید
قبلاً گفتم که آواز خواندن می‌تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند، اما گوش دادن به موسیقی نیز می‌تواند کمک کند – به خصوص موسیقی کلاسیک آرام و آرام‌بخش، مانند این.
قدرت آرامش بخش موسیقی کاملاًَ ثابت شده است، این قدرت موسیقی را به ابزار موثر مدیریت استرس تبدیل می‌کند.
موسیقی گوش کردن تاثیر آرامش‌بخشی بر ذهن و بدن دارد، نبض را کند می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و سطح هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد.
بنابراین 10 دقیقه در روز را به موسیقی کلاسیک اختصاص دهید و استرس امتحان خود را کاهش دهید.
20. مطالب نگران‌کننده را یادداشت کنید
ثابت شده است که اگر چند لحظه قبل از امتحان ترسهایتان را یادداشت کنید، این کار به کاهش اضطراب و بهبود نمرات‌تان کمک خواهد کرد.
در این آزمایش، از دانش‌آموزان خواسته شد تکلیف مختصر نوشتاری درست قبل از امتحان انجام دهند.
نتایج نشان داد انجام تکلیف نوشتاری به طور قابل توجهی نمرات امتحانی دانش آموزان را بهبود می‌بخشد، به ویژه آنهایی که همیشه نگران شرکت در امتحان بودند.
فقط نوشتن درباره نگرانی‌های‌تان قبل از امتحان می‌تواند نمرات شما را بهتر کند – پس این کار را قبل از امتحان بعدی انجام دهید!
21. به خاطره‌ای خوش بیندیشید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد ماده شیمیایی طبیعی، سروتونین، حس خوبی ایجاد می‌کند و به فعالیت مغزتان با حداکثر ظرفیت کمک می‌کند.
یک راه برای تولیدِ سروتونینِ بیشتر فکر کردن به افکار مثبت است.
چگونه؟
با فکر کردن به خاطره‌ای شاد شروع کنید – مطلبی که باعث میشود لبخند بزنید. این خاطره را مکانی شاد تلقی کنید و تا آنجا که ممکن است در ذهن خود به آنجا بروید.
وقتی احساس استرس می‌کنید، به خاطره مورد علاقه‌تان از دوران کودکی یا فعالیت جالب اخیر در خانواده فکر کنید.
22. سه مطلب را بنویسید که بخاطرشان سپاسگزار هستید
مطمئن هستم که از خیلی موضوعات در زندگی خود سپاسگزار هستید.
شاید به خاطر داشتن خانواده‌ای دوست داشتنی یا دوستان وفادار سپاسگزار باشید. یا شاید فقط به خاطر قبولی در آخرین امتحان ریاضی سپاسگزار باشید.
اما شاید هیچ‌وقت این قدردانی را ابراز نکنید.
آیا می‌دانستید که اگر تمام آنهایی را که سپاسگزارشان هستید یادداشت کنید، سلامتی‌تان بهبود می‌یابد؟
مطالعات نشان داده‌اند ابراز قدردانی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت کند.
پس وقتی بعد از مطالعه استراحت می‌کنید، چرا سه موضوعی را که بابت آنها سپاسگزار هستید، یادداشت نکنید؟
این مطلب ممکن است برای شما بدیهی باشد، مانند اختراع اینترنت (از این بابت بسیار سپاسگزارم)، یا مطلبی شبیه این واقعیت که می توانید به مدرسه بروید.
بدن و ذهن‌تان از شما برای پرورش عادت شکرگزاری تشکر خواهند کرد.
23. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
تکرار جملات تاکیدی مثبت راهی قوی برای آرام شدن و رفع اختلال‌های امتحان است.
در واقع، پژوهش‌ها نشان داده است جملات تاکیدی مثبت می‌تواند با کاهش سطح آدرنالین به کاهش استرس امتحان کمک کند.
در اینجا چند جمله تاکیدی مثبت هست که می‌توانید دفعه بعدی که احساس می‌کنید سطح استرس افزایش می‌یابد، امتحان کنید. آنها را چند بار در روز با صدای بلند با خود تکرار کنید:
- تمرکزم بیشتر میشود.
- به سختی کارم را ادامه می‌دهم.
- در امتحانات بهتر می‌شوم.
- از فرآیند یادگیری لذت می‌برم.
- انگیزه دارم برای این امتحان به خوبی آماده شوم.
- قرار است در این امتحان عملکرد خوبی داشته باشم.
- یادگیری معنادار و سرگرم‌کننده است.
- انضباط شخصی خودم را بیشتر می‌کنم.
- عاشق چالش شرکت در امتحان هستم.
24. بر پیشرفت و نه کمال تمرکز کنید
آیا گاهی اوقات احساس می‌کنید به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر می‌کنید هرگز نمی‌توانید به اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید برسید؟
اگر چنین است، احتمالاً کمال‌گرا هستید.
به این ترتیب، بیش از حد به خودتان سخت می‌گیرید، به این معنی که باید به جای شکست‌های‌تان روی پیشرفت تمرکز کنید.
کمال‌گرا بودن ممکن است ایده‌آل به نظر برسد، اما اغلب باعث استرس بی‌مورد می شود.
چند روش برای مقابله با آن هست:
- به جای تلاش برای دستیابی به غیرممکن، اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.
- برای موفقیت‌های کوچک و بزرگ جشن بگیرید.
- مطمئن شوید زمانی غیر از مطالعه را برای انجام کارهای لذت‌بخش صرف می‌کنید.
- روی روابطی سرمایه‌گذاری کنید که بیشترین اهمیت را برای شما دارند.
- روش‌هایی را برای مشارکت در خانه و مدرسه پیدا کنید، زیرا این کار تمرکز شما را به سمت نیازهای دیگران تغییر می‌دهد.
- یاد بگیرید از کلماتی مانند «قابل قبول» و «خوب» استفاده کنید، زیرا اگر همیشه هدف‌تان «کمال» باشد، ممکن است حتی پیشرفت نکنید.
25. با خود مهربان باشید
وقتی تنها تمرکزتان بر ترس از قبول نشدن خوردن در امتحان است، اضطراب به آسانی ممکن میشود.
استرس زمانی به زندگی شما راه پیدا می کند که خیلی به خودتان سخت بگیرید. پس راحت باش و به خودت استراحت بده. الان وقت تمرین مهربانی با خودت است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد مهربانی به خود میزان استرس را کاهش می‌دهد و تندرستی را بهبود می‌بخشد.
چند روش برای تمرین مهربانی به خود در زیر آمده است:
- در پایان هر روز، سه دستاورد خود را یادداشت کنید. مهم نیست این دستاوردها چقدر بزرگ یا کوچک هستند، برای مثال، انجام تکلیف ریاضی، خواندن یک فصل از کتاب درسی تاریخ. آنچه اهمیت دارد تصدیق این دستاوردها است.
- با خودتان مهربانانه صحبت کنید. با خودتان طوری صحبت کنید که انگار بهترین دوست خودتان هستید.
- هر روز کاری سرگرم‌کننده انجام دهید. لازم نیست همیشه در زندگی جدی باشید.
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. با تعیین اهداف غیرممکن خود را برای شکست آماده نکنید.
نتیجه‌گیری
این 25 نکته که پژوهش‌ها آنها را تایید کرده‌اند به شما امکان می‌دهند استرس امتحان را شکست دهید.
حالا دیگر انتخاب با شما است …
آیا از تکنیک‌هایی که در این مقاله ذکر نشده است برای غلبه بر استرس امتحان استفاده کرده‌اید؟
یا شاید پرسشی داشته باشید.
با گذاشتن نظر در زیر به من اطلاع دهید!