طراحی تمرینات قدرتی

فصل 1: تمرینات قدرتی با تکنیک کولینز ثبات مرکزی ثبات اساسی مفصل تحرک بیش از حد تحرک بیش از حد و فعالیت ورزشی توازن بدنی مدت زمان فشار مسیر صحیح حرکت آگاهی از قوس کف پا قرارگیری مناسب پا فصل 2: اصول کلیدی- اصل 3B انحناهای اصلی ستون فقرات فصل 3: تمرینات قدرتی ایزومتریک تمرین 1- نگهداشتن بدن در وضعیت بدنی رو به جلو تمرین 2- زاویه بازو در وضعیت رو به جلو تمرین 3- نگهداشتن توپ فیتنس بال در وضعیت رو به جلو: آرنج‏ها تمرین 4- (a) دراز کشیدن بر روی آرنج (b) از حالت دراز کشیده بر روی آرنج به وضعیت رو به جلو تمرین 5- راه رفتن بر روی توپ فیتنس بال تمرین 6- انقباض ایزومتریک در وضعیت رو به عقب تمرین 7- انقباض ایزومتریک در وضعیت رو به عقب بر روی توپ فیتنس بال تمرین 8- وضعیت بدنی بشقابی شکل تمرین 9- غلت زدن در وضعیت بدنی بشقابی شکل تمرینات قدرتی ایزومتریک فصل 4: شکم و قسمت پایین کمر تمرین 10- انقباض شکمی: وضعیت تاق باز تمرین 11- انقباض شکمی: وضعیت تاق باز (تغییر وضعیت پا و بازوها) تمرین 12- انقباض شکمی: وضعیت دراز کش (دمر) تمرین 13- دراز و نشست تمرین 14- مجموعه تمرینات دراز و نشست تمرین 15- تمرینات هماهنگی با کمک توپ مدیسن بال تمرین 16- توپ فیتنس بال: توالی تمرینات دراز و نشست (a-d) تمرین 17- تمرین 100 تمرین 18- بالا بردن توپ مدیسن بال تمرین 19- بلند شدن از پهلو تمرین 20- تمرینات شکمی به صورت مورب: توالی تمرینات متقاطع سینه‏ای تمرین 21- چرخش بدن همراه با توپ مدیسن بال تمرین 22- چرخش های مورب بر روی توپ فیتنس بال تمرین 23- غلط زدن بر روی توپ مدیسن بال در وضعیت دراز کشیده تمرین 24- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 1، اهرم کوتاه تمرین 25- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 2، اهرم بلند تمرین 26- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 3، تمرینات هماهنگی (همراه با وزنه) تمرین 27- چرخش مورب پیشرفته تمرین 28- حرکت پاها به سمت شکم به صورت وارونه تمرین 29- لمس کردن زمین تمرین 30- بالا بردن قسمت پایین پا تمرین 31- چرخش قسمت پایین شکم تمرین 32- کشش یک پا تمرین 33- بالا آوردن زانو تمرین 34- چرخش مورب تمرین 35- قیچی تمرین 36- نگهداشتن مفصل ران در وضعیت خم شده: پاها باز تمرین 37- بالا بردن زانوی در وضعیت آویزان شدن از پارالل تمرین 38- بالابردن مفصل ران: پل زدن بر روی شانه تمرین 39- بالابردن مفصل ران: یک پا در بالا تمرین 40- بالا بردن کنترل شده پشت تمرین 41- سوپرمن تمرین 42- زانو زدن 4 نقطه: بلند کردن بازو و پا تمرین 43- توپ فیتنس بال: بالا آوردن متناوب بازو و پا تمرین 44- بالا بردن کمر بر روی توپ فیتنس بال تمرین 45- تمرین با قسمت های داخل و خارج توپ فیتنس بال تمرین 46- چرخش های بدنی کاربردی کولینز-تمرینات 180 درجه بر روی توپ فیتنس بال فصل 5: عضلات پا و مفصل ران تمرین 47- نشستن– تکیه به دیوار تمرین 48- بالا آوردن پا از پهلو تمرین 49- بالا آوردن پا از پهلو: همراه با مقاومت تمرین 50- بلند کردن پا از پهلو در حالت ایستاده (همراه با مقاومت) تمرین 51- بلندکردن نزدیک کننده‏های پا تمرین 52- بلند کردن لگن تمرین 53- بالا بردن پاشنه پا در وضعیت ایستاده تمرین 54- بلند کردن ساق پا همراه با حفظ تعادل تمرین 55- ضربه پا به عقب با کمک کش مقاومتی تمرین 56- ضربه پا به عقب از روی توپ فیتنس بال تمرین 57- جمع کردن پا با کمک توپ مدیسن بال تمرین 58- چمباتمه همراه با تحمل وزن بدن (a-b) تمرین b58. چمباتمه همراه با کمک نمرین 59- چمباتمه با کمک دیوار و توپ فیتنس بال تمرین 60- چمباتمه با کمک دمبل تمرین 61- چمباتمه با توپ مدیسن بال تمرین 62- بشین-پاشو با توپ مدیسن بال تمرین 63- چمباتمه با یک پا (همراه با کمک) تمرین 64- پرتاب سریع پا در وضعیت ایستاده تمرین 65- تغییرات متناوب پرتاب سریع پا (a-d) تمرین b65. پرتاب سریع پا در وضعیت راه رفتن تمرین c65. راه رفتن بر روی پله تمرین d65. پای عقب بر روی صندلی یا میز تمرین 66- مجموعه حرکات پرتابی پا در چندین جهت تمرین 67- حرکت با یک پا تمرین 68- جهش درجا تمرین 69- خم شدن با یک پا تمرین 70- پل زدن با کمک عضلات همسترینگ (a-b) تمرینات تقویت پا فصل 6: عضلات پشت و بازو تمرین 71- بازکردن بازو همراه با وزنه تمرین 72- تمرینات قسمت بالای کمر در وضعیت درازکش تمرین c72. پرواز وارونه بر روی توپ مدیسن بال تمرین 73- کشش به طرف پایین با یک دست تمرین 74- کشش به طرف پایین با دو دست (a-c) تمرین 75- کشش به طرف بالا در وضعیت دست‏ها دور از یکدیگر: 45 درجه تمرین 76- کشش به طرف بالا در وضعیت تاق باز: 45 درجه تمرین 77- کشش بارفیکس با دستگیره معکوس تمرین b77. شیوه حمایت شخصی تمرین 78- کشش بارفیکس با دستان باز (a-b) تمرین b78. شیوه حمایت شخصی تمرین 79- کشش بارفیکس