۲۶ اثر در کتاب‌جم
آلبرت آلیس روان‌شناس آمریکایی و بنیان‌گذار رفتاردرمانی عقلانی هیجانی است؛ رویکردی که نشان می‌دهد بیشتر ناراحتی‌های ما از باورهایمان می‌آید، نه از خود اتفاق‌ها. کتاب‌هایش مثل «نمی‌گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد» و «غلبه بر تعلل» ابزارهایی عملی برای کنترل خشم و اضطراب به خواننده می‌دهند.
آلبرت آلیس
ترجمه‌ی مهرداد فیروزبخت
روانشناسی و هنر
آلبرت آلیس روان‌شناس آمریکایی و بنیان‌گذار رفتاردرمانی عقلانی هیجانی است؛ رویکردی که به ما یاد می‌دهد بیشتر ناراحتی‌هایمان نه از خود اتفاق‌ها، بلکه از باورهایی می‌آید که درباره‌ی آن‌ها داریم. کتاب‌های آلبرت آلیس به فارسی با عنوان‌هایی مثل «نمی‌گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد» و «غلبه بر تعلل» شناخته می‌شوند و برای هر کسی که می‌خواهد خشم، اضطراب و نگرانی‌اش را بهتر مدیریت کند، خواندنی‌اند.
در این صفحه با زندگی و اندیشه‌ی او، اصل‌های رویکردش و کتاب‌هایی که از او به فارسی در دسترس است آشنا می‌شوید. سعی کرده‌ایم بی‌اغراق و ساده توضیح بدهیم تا بتوانید کتاب مناسب نیازتان را پیدا کنید. یادتان باشد که کتاب‌های خودیاری جای مشاوره‌ی تخصصی را نمی‌گیرند؛ اگر با مشکل جدی روحی روبه‌رو هستید، حتما با یک متخصص صحبت کنید.
آلبرت آلیس در سال ۱۹۱۳ در آمریکا به دنیا آمد و در سال ۲۰۰۷ درگذشت. او در نیویورک بزرگ شد و پس از تحصیل در روانشناسی بالینی، کار درمانی‌اش را با روش‌های رایج زمان خودش، یعنی روانکاوی، آغاز کرد. اما خیلی زود به این نتیجه رسید که روانکاوی سنتی برای بسیاری از مراجعانش کند و کم‌اثر است.
آلیس دنبال راهی مستقیم‌تر و عملی‌تر بود. او دید که مراجعانش اغلب گرفتار باورهای سخت‌گیرانه و غیرمنطقی‌اند: «همه باید مرا دوست داشته باشند»، «من باید در همه‌چیز موفق باشم»، «اگر این اتفاق بیفتد، تحملش را ندارم». به نظر او، همین باورها بودند که احساس‌های دردناک را می‌ساختند. از دل این مشاهده، رویکرد تازه‌ای زاده شد که امروز با نام رفتاردرمانی عقلانی هیجانی شناخته می‌شود.
آلیس نویسنده‌ای بسیار پرکار بود و ده‌ها کتاب برای متخصص‌ها و مردم عادی نوشت. او همچنین مؤسسه‌ای در نیویورک برای آموزش و ترویج رویکردش بنیان گذاشت. بسیاری از روان‌شناس‌ها او را یکی از تاثیرگذارترین چهره‌های روان‌درمانی قرن بیستم می‌دانند و رویکردش را یکی از ریشه‌های درمان‌های شناختی رفتاری امروز.
هسته‌ی اندیشه‌ی آلیس را می‌شود با یک مدل ساده توضیح داد که معمولا به آن مدل الف ب پ می‌گویند. «الف» رویداد فعال‌کننده است؛ اتفاقی که می‌افتد، مثلا کسی در صف جلوی شما می‌زند. «ب» باوری است که درباره‌ی این اتفاق دارید؛ مثلا «این آدم نباید چنین کاری بکند، این غیرقابل تحمل است». «پ» پیامد احساسی و رفتاری است؛ مثلا خشم شدید و دعوا.
بیشتر ما فکر می‌کنیم «الف» مستقیما «پ» را می‌سازد؛ یعنی آن آدم ما را عصبانی کرد. اما آلیس می‌گوید این «ب» است که نقش اصلی را دارد. اگر باورتان این باشد که «ترجیح می‌دادم این کار را نکند، اما دنیا به آخر نرسیده»، احتمالا ناراحت می‌شوید اما از کوره درنمی‌روید.
کار درمانی در این رویکرد، شناسایی و به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی است. آلیس به این مرحله «د» می‌گفت: بحث و مجادله با باور. از خودتان می‌پرسید: کجا نوشته که همه باید با من منصف باشند؟ آیا واقعا تحمل این موقعیت را ندارم یا فقط برایم ناخوشایند است؟ با این پرسش‌ها، کم‌کم باورهای انعطاف‌پذیرتر و سالم‌تری جای باورهای سخت را می‌گیرند.
آلیس در نوشته‌هایش بارها به چند باور اصلی اشاره می‌کند که به نظرش ریشه‌ی بسیاری از رنج‌های روانی‌اند. این باورها معمولا با کلمه‌هایی مثل «باید» و «حتما» همراه‌اند. چند نمونه از این نوع باورها:
آلیس این «بایدها» را دشمن آرامش می‌دانست. او پیشنهاد می‌کرد که خواسته‌هایمان را به‌جای «باید»، به شکل «ترجیح می‌دهم» بیان کنیم. ترجیح دادن یعنی چیزی را می‌خواهیم، اما اگر به دستش نیاوریم، فاجعه رخ نداده است. این تغییر کوچک در زبان، به گفته‌ی او، تغییری بزرگ در احساس ایجاد می‌کند.
کتاب‌های زیادی از او به فارسی ترجمه شده‌اند. در کتاب‌جم چند عنوان از این کتاب‌ها را می‌بینید:
این کتاب‌ها با ناشرهایی مثل رسا، چابک‌اندیش و روانشناسی و هنر منتشر شده‌اند. در ادامه چند تا از آن‌ها را دقیق‌تر معرفی می‌کنیم.
این کتاب شاید شناخته‌شده‌ترین کتاب عمومی آلیس باشد. عنوانش در نگاه اول اغراق‌آمیز به نظر می‌رسد: یعنی واقعا هیچ چیز نمی‌تواند ما را ناراحت کند؟ اما منظور آلیس این نیست که ما هیچ‌وقت غمگین یا نگران نمی‌شویم. حرف او این است که ما خودمان با باورهایمان، ناراحتی شدید و فلج‌کننده را می‌سازیم و می‌توانیم یاد بگیریم آن را نسازیم.
کتاب پر از مثال‌های روزمره است و نشان می‌دهد چطور می‌شود در موقعیت‌های مختلف، مثل طرد شدن، شکست کاری یا انتقاد دیگران، باورهای غیرمنطقی را شناسایی کرد و با آن‌ها بحث کرد. لحن آلیس در این کتاب مستقیم و گاهی شوخ است؛ او اهل تعارف نبود و همین صراحت، برای خیلی از خواننده‌ها تکان‌دهنده و مفید است.
این کتاب به یکی از رایج‌ترین مشکل‌های زندگی روزمره می‌پردازد: عصبانی شدن از رفتار دیگران. همکاری که کارش را درست انجام نمی‌دهد، رانندگی که بی‌احتیاطی می‌کند، عضوی از خانواده که حرف ناخوشایندی می‌زند. آلیس در این کتاب نشان می‌دهد که چطور می‌شود در برابر این موقعیت‌ها آرام ماند، بی‌آنکه بی‌تفاوت شد یا حق خود را نادیده گرفت.
اگر احساس می‌کنید زود از کوره درمی‌روید یا خشم روی رابطه‌ها و سلامتتان اثر گذاشته، این کتاب نقطه‌ی شروع خوبی است. کتاب‌های مشابه را در فهرست کنترل خشم و استرس هم پیدا می‌کنید.
اهمال‌کاری یا تعلل، مشکلی است که تقریبا همه کم‌وبیش تجربه‌اش کرده‌ایم. کاری را که می‌دانیم باید انجام بدهیم، مدام عقب می‌اندازیم و بعد خودمان را سرزنش می‌کنیم. آلیس در این کتاب، که با همکاری یک روان‌شناس دیگر نوشته شده، ریشه‌های روانی تعلل را بررسی می‌کند.
از نگاه او، تعلل اغلب از باورهایی مثل «باید کارم را بی‌نقص انجام بدهم» یا «نمی‌توانم ناراحتی شروع کردن کار سخت را تحمل کنم» می‌آید. وقتی این باورها را بشناسیم و با آن‌ها بحث کنیم، شروع کار آسان‌تر می‌شود. کتاب تمرین‌های عملی هم دارد که می‌شود از همان روز اول به کار بست.
اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکل‌های روانی امروز است. در این کتاب، آلیس توضیح می‌دهد که چطور نگرانی طبیعی و سازنده با اضطراب فلج‌کننده فرق دارد و چطور باورهای فاجعه‌ساز، نگرانی را به اضطراب تبدیل می‌کنند.
او تکنیک‌هایی برای شناسایی این باورها و جایگزین کردنشان با فکرهای واقع‌بینانه‌تر پیشنهاد می‌کند. کتاب برای کسانی مناسب است که نگرانی‌های مداوم دارند و می‌خواهند با ابزارهای ساده، کنترل بیشتری روی ذهنشان پیدا کنند. البته اگر اضطرابتان شدید است، کتاب باید در کنار کمک تخصصی خوانده شود.
آلیس فقط به احساس‌های فردی توجه نداشت؛ رابطه‌ها و به‌خصوص رابطه‌ی زناشویی هم از موضوع‌های مورد علاقه‌اش بود. کتاب‌هایی مثل «ایجاد روابط صمیمانه» و «زوج‌درمانی عقلانی هیجانی» نشان می‌دهند که او چطور رویکردش را در رابطه‌ها به کار می‌برد.
در نگاه او، بسیاری از دعواهای زن و شوهرها از «بایدهای» پنهان می‌آید: «همسرم باید بداند من چه می‌خواهم»، «او باید همیشه مرا در اولویت بگذارد». وقتی این انتظارها برآورده نمی‌شوند، خشم و دلخوری شکل می‌گیرد. آلیس پیشنهاد می‌کند این بایدها را به خواسته‌هایی روشن تبدیل کنیم و درباره‌شان گفت‌وگو کنیم.
اگر به این حوزه علاقه دارید، فهرست کتاب‌های ازدواج و زندگی زناشویی را ببینید.
اگر تازه می‌خواهید با این روان‌شناس آشنا شوید، انتخاب کتاب اول به نیازتان بستگی دارد:
کتاب‌های خودیاری وقتی فایده دارند که فقط خوانده نشوند، بلکه به کار بسته شوند. چند پیشنهاد برای اینکه بیشترین بهره را ببرید:
بسیاری از روش‌های درمانی که امروز رایج‌اند، به‌خصوص درمان شناختی رفتاری، از ایده‌هایی بهره برده‌اند که آلیس از نخستین مطرح‌کنندگانش بود. ایده‌ی اینکه فکرها روی احساس‌ها اثر می‌گذارند و می‌شود با تغییر فکر، احساس را تغییر داد، امروز در روانشناسی جاافتاده است، اما در زمانی که آلیس آن را مطرح کرد، تازه و بحث‌برانگیز بود.
او همچنین نقش مهمی در ساده کردن روانشناسی برای عموم مردم داشت. کتاب‌هایش به زبانی نوشته شده‌اند که هر کسی می‌تواند بفهمد و به کار ببندد. این کار، روانشناسی را از اتاق درمان بیرون آورد و به زندگی روزمره‌ی مردم برد.
هیچ رویکردی بی‌نقص نیست. بعضی منتقدان گفته‌اند که تاکید زیاد بر منطق و عقلانیت ممکن است عمق احساس‌ها و تجربه‌های گذشته را نادیده بگیرد. بعضی هم لحن مستقیم و گاهی تند آلیس را برای همه‌ی مراجعان مناسب نمی‌دانند.
با این حال، بسیاری از خواننده‌ها همین صراحت را مفید می‌دانند. کتاب‌های او به‌جای دلداری صرف، ابزار می‌دهند. اگر اهل کار عملی هستید و دوست دارید با تمرین و تکرار تغییر کنید، این رویکرد احتمالا با شما جور است. اگر هم دیدید با روحیه‌تان سازگار نیست، رویکردهای دیگری هم هستند که می‌توانید امتحان کنید.
بیایید مدل الف ب پ را روی یک موقعیت آشنا امتحان کنیم. فرض کنید پیامی برای دوست نزدیکتان فرستاده‌اید و او از دیروز جواب نداده است. این «الف» است؛ رویدادی ساده و بی‌طرف. حالا ذهن شروع به کار می‌کند: «حتما از دستم ناراحت است»، «او نباید مرا نادیده بگیرد»، «اگر دوستی‌مان خراب شود، تحملش را ندارم». این‌ها «ب» هستند؛ باورهایی که روی رویداد سوار شده‌اند. نتیجه، یعنی «پ»، اضطراب، دلخوری و شاید پیامی تند است که بعدا پشیمانتان می‌کند.
حالا مرحله‌ی «د» را اجرا کنید و با باورها بحث کنید. آیا دلیلی دارم که او ناراحت است؟ شاید سرش شلوغ است، شاید گوشی‌اش خاموش است، شاید پیام را دیده و یادش رفته. کجا نوشته که دوستم باید فورا جواب بدهد؟ و اگر واقعا هم دلخور باشد، آیا این پایان دنیاست یا موقعیتی است که می‌شود درباره‌اش حرف زد؟ با این پرسش‌ها، احساس شما از اضطراب شدید به نگرانی خفیف یا حتی آرامش تبدیل می‌شود. این همان چیزی است که در رویکرد او به آن «ه» یا اثر تازه می‌گویند.
این تمرین در نگاه اول ساده است، اما با تکرار قدرت پیدا می‌کند. کسی که هر بار در موقعیت‌های کوچک آن را انجام بدهد، کم‌کم می‌بیند که در موقعیت‌های بزرگ‌تر هم ذهنش خودبه‌خود همین مسیر را می‌رود.
یکی از مفهوم‌های مهم در نوشته‌های این روان‌شناس، پذیرش بی‌قیدوشرط است که سه شاخه دارد. اول، پذیرش خود: ارزش شما به عنوان انسان به موفقیت‌ها یا شکست‌هایتان بستگی ندارد. می‌توانید کاری را بد انجام داده باشید، بی‌آنکه خودتان آدم بدی باشید. دوم، پذیرش دیگران: آدم‌ها خطا می‌کنند و می‌شود رفتارشان را نپسندید، بی‌آنکه کل وجودشان را محکوم کنید. سوم، پذیرش زندگی: دنیا همیشه منصف و راحت نیست و این واقعیت را می‌شود پذیرفت، بی‌آنکه تسلیم شد.
این سه پذیرش، در عمل، فشار زیادی را از دوش آدم برمی‌دارند. کسی که خودش را بی‌قیدوشرط می‌پذیرد، از شکست کمتر می‌ترسد و راحت‌تر کار تازه را شروع می‌کند. کسی که دیگران را می‌پذیرد، کمتر کینه به دل می‌گیرد. و کسی که زندگی را با همه‌ی ناهمواری‌هایش می‌پذیرد، انرژی‌اش را صرف تغییر چیزهایی می‌کند که واقعا در دست اوست.
محیط کار یکی از جاهایی است که باورهای سخت‌گیرانه بیشترین آسیب را می‌زنند. کارمندی که فکر می‌کند «باید همیشه بی‌نقص باشم»، از هر انتقادی فرو می‌ریزد. مدیری که باور دارد «کارمندانم باید دقیقا همان‌طور که می‌خواهم کار کنند»، دائما عصبانی است. همکاری که فکر می‌کند «نباید هیچ‌وقت اشتباه کنم»، از گرفتن مسئولیت تازه فرار می‌کند.
استفاده از این رویکرد در کار یعنی تبدیل این بایدها به ترجیح‌ها: «ترجیح می‌دهم کارم خوب باشد و برای بهتر شدنش تلاش می‌کنم، اما اگر جایی اشتباه کردم، از آن یاد می‌گیرم». این تغییر نه‌تنها آرامش بیشتری می‌آورد، بلکه معمولا کارایی را هم بالا می‌برد، چون ذهنی که از ترس شکست آزاد است، بهتر فکر می‌کند و خلاق‌تر عمل می‌کند. کتاب «غلبه بر تعلل» به‌خصوص برای همین موقعیت‌ها کاربرد دارد.
پدر و مادرها هم از این ایده‌ها بهره می‌برند. خیلی از عصبانیت‌های والدین از بایدهایی می‌آید مثل «بچه‌ام باید همیشه حرف‌گوش‌کن باشد» یا «من باید پدر یا مادر بی‌نقصی باشم». وقتی این انتظارها برآورده نمی‌شوند، خشم و احساس گناه سر برمی‌آورند.
با نگاه این رویکرد، می‌شود رفتار نادرست کودک را اصلاح کرد، بی‌آنکه خود کودک را محکوم کرد. می‌شود به جای «تو بچه‌ی بدی هستی» گفت «این کارت درست نبود». این تفاوت کوچک، به کودک یاد می‌دهد که ارزشش به رفتارش گره نخورده و همین، پایه‌ی عزت‌نفس سالم است. والدینی که خودشان را هم بی‌قیدوشرط می‌پذیرند، کمتر در چرخه‌ی خشم و پشیمانی گرفتار می‌شوند.
یکی از درس‌های عملی این روان‌شناس، توجه به کلمه‌هایی است که در ذهنمان به کار می‌بریم. کلمه‌هایی مثل «وحشتناک»، «فاجعه»، «غیرقابل تحمل» و «هرگز» احساس را شدیدتر می‌کنند. وقتی می‌گوییم «این وحشتناک است»، ذهن آماده‌ی واکنشی بزرگ می‌شود. اما اگر بگوییم «این ناخوشایند است»، همان موقعیت سبک‌تر به نظر می‌رسد.
تمرین ساده‌ای که می‌توانید انجام بدهید: یک هفته به این کلمه‌ها در گفت‌وگوی درونی‌تان حساس باشید. هر بار یکی را شنیدید، آن را با کلمه‌ای دقیق‌تر عوض کنید. «فاجعه است» به «بد شد، اما قابل جبران است». «هیچ‌وقت درست نمی‌شود» به «فعلا درست نشده». این تمرین کوچک، به مرور حال کلی‌تان را تغییر می‌دهد.
یکی از مفهوم‌هایی که در این رویکرد زیاد تکرار می‌شود، تحمل پایین ناکامی است. منظور حالتی است که آدم باور دارد نمی‌تواند سختی، انتظار یا ناراحتی را تحمل کند. این باور پشت خیلی از رفتارهای مشکل‌ساز است: عقب انداختن کار سخت، پرخوری برای فرار از احساس بد، ترک کردن یک پروژه در نیمه‌ی راه یا عصبانی شدن در صف و ترافیک.
خبر خوب این است که تحمل ناکامی مثل عضله است و با تمرین قوی‌تر می‌شود. هر بار که با وجود بی‌حوصلگی کاری را شروع می‌کنید، هر بار که انتظار را بی‌غر زدن پشت سر می‌گذارید و هر بار که به خودتان می‌گویید «سخت است، اما می‌توانم تحملش کنم»، این عضله کمی قوی‌تر می‌شود. کتاب‌های این روان‌شناس پر از تمرین‌هایی برای همین کار هستند؛ تمرین‌هایی کوچک که در زندگی روزمره قابل انجام‌اند.
یک تمرین پیشنهادی: هر روز یک کار کوچک ناخوشایند را عمدا انجام بدهید، مثلا مرتب کردن کشوی شلوغ یا تماس تلفنی که از آن فرار می‌کردید. بعد از انجامش، یادداشت کنید که چقدر از آنچه فکر می‌کردید آسان‌تر بود. همین یادداشت‌ها، به مرور شواهدی می‌سازند علیه باور «نمی‌توانم تحمل کنم».
گاهی مشکل از خود ما نیست، بلکه کسی که کنارش زندگی یا کار می‌کنیم، آرامش را از ما می‌گیرد. کتاب «چگونه می‌توان با یک فرد عصبی زندگی کرد؟» به همین موقعیت می‌پردازد. پیام اصلی این است که ما نمی‌توانیم دیگری را مجبور به تغییر کنیم، اما می‌توانیم واکنش خودمان را مدیریت کنیم و مرزهای سالم بگذاریم.
این یعنی نه تسلیم شدن و تحمل هر رفتاری، و نه جنگ دائمی. یعنی یاد گرفتن اینکه رفتار آزارنده‌ی دیگری را جدی بگیریم و درباره‌اش حرف بزنیم، اما اجازه ندهیم احساس ما کاملا در دست او باشد. برای کسانی که با یک عضو خانواده، همسر یا همکار دشوار روبه‌رو هستند، این کتاب می‌تواند راهنمایی آرام‌بخش و عملی باشد.
یک نکته‌ی مهم: اگر رفتار طرف مقابل به خشونت یا آزار جدی رسیده، کتاب کافی نیست. در چنین موقعیتی حفظ امنیت خودتان در اولویت است و باید از متخصص یا نهادهای حمایتی کمک بگیرید.
در کتاب‌جم ده‌ها عنوان از ترجمه‌های فارسی کتاب‌های او ثبت شده و بخش زیادی از آن‌ها موجود است. قیمت هر کتاب قیمت روز ناشر است و موجودی‌ها مرتب به‌روز می‌شوند. همه‌ی کتاب‌ها نسخه‌ی چاپی‌اند و می‌توانید آن‌ها را آنلاین سفارش بدهید.
برای دیدن کتاب‌های دیگر در حوزه‌ی خودشناسی، فهرست خودشناسی و ذهن‌آگاهی و فهرست مثبت‌اندیشی را هم ببینید.
روان‌شناس آمریکایی و بنیان‌گذار رفتاردرمانی عقلانی هیجانی که از سال ۱۹۱۳ تا ۲۰۰۷ زندگی کرد.
رویکردی درمانی که می‌گوید احساس‌های ما بیشتر از باورهایمان درباره‌ی اتفاق‌ها می‌آیند و با تغییر باورهای غیرمنطقی، می‌شود احساس‌ها را تغییر داد.
«هیچ چیز نمی‌تواند ناراحتم کند» معرفی خوبی از کل رویکرد اوست.
نه. کتاب‌های خودیاری کمک‌کننده‌اند، اما برای مشکل‌های جدی روحی باید با متخصص صحبت کرد.
در کتاب‌جم بیشتر ترجمه‌های کتاب‌های او از نشر رسا، چابک‌اندیش و روانشناسی و هنر موجود است.
بله، «ایجاد روابط صمیمانه» و «زوج‌درمانی عقلانی هیجانی» به رابطه‌ها و زندگی مشترک می‌پردازند.
آلبرت آلیس با یک ایده‌ی ساده اما قدرتمند، نگاه بسیاری از آدم‌ها را به احساس‌هایشان تغییر داد: ما خودمان بخش بزرگی از ناراحتی‌هایمان را می‌سازیم و می‌توانیم یاد بگیریم آن را کمتر کنیم. کتاب‌هایش ابزارهایی عملی برای کنترل خشم، اضطراب، تعلل و بهبود رابطه‌ها به خواننده می‌دهند.
در کتاب‌جم می‌توانید فهرست کتاب‌های آلبرت آلیس را ببینید، قیمت روز و موجودی هر عنوان را بررسی کنید و نسخه‌ی چاپی کتاب مناسب نیازتان را آنلاین سفارش بدهید. همین امروز یکی را انتخاب کنید و نخستین «باید» ذهنتان را به «ترجیح می‌دهم» تبدیل کنید.