۳۲ اثر در کتاب‌جم
متیو مک‌کی روان‌شناس بالینی آمریکایی و نویسنده‌ی ده‌ها کتاب کار درباره‌ی خشم، اضطراب، افسردگی و تنظیم هیجان است. کتاب‌هایش ابزارهای درمان شناختی رفتاری، پذیرش و تعهد و ذهن‌آگاهی را با زبانی ساده و تمرین‌های گام‌به‌گام به دست خود شما می‌دهند.
مارتا دیویس، الیزابت رابینز اشلمن، متیو مک‌کی
ترجمه‌ی مهرداد فیروزبخت
ارسباران
متیو مک‌کی روان‌شناس بالینی آمریکایی است که بیشتر کتاب‌هایش یک هدف روشن دارند: ابزارهای علمی روان‌درمانی را از اتاق درمان بیرون بیاورند و به دست خود شما بدهند. اگر با خشم، اضطراب، افسردگی، شرم یا هیجان‌های شدید دست‌وپنجه نرم می‌کنید و دنبال کتابی هستید که فقط حرف قشنگ نزند و تمرین عملی بدهد، احتمالا نام او را روی جلد یکی از کتاب‌های کار روان‌شناسی دیده‌اید. در این صفحه با هم می‌بینیم او کیست، چه نوع کتابی می‌نویسد و از کدام کتابش بهتر است شروع کنید.
او روان‌شناس بالینی و استاد دانشگاه در ایالت کالیفرنیا است و سال‌ها در کنار تدریس، به درمان مراجعان پرداخته است. یکی از نکته‌های مهم درباره‌ی او این است که در پایه‌گذاری انتشارات نیو هاربینجر نقش داشته؛ ناشری آمریکایی که به انتشار کتاب‌های خودیاری مبتنی بر پژوهش و کتاب‌های کار درمانی شهرت دارد. بسیاری از کتاب‌هایی که امروز با عنوان «کتاب کار» در قفسه‌های روان‌شناسی می‌بینید، از همین سنت آمده‌اند.
فهرست آثار او بسیار بلند است و بخش بزرگی از آن را با همکاری روان‌شناسان دیگر نوشته است. همکاری او با پاتریک فنینگ از معروف‌ترین این همکاری‌هاست؛ کتاب‌هایی درباره‌ی عزت نفس، افکار و احساسات و مهارت‌های ارتباطی از حاصل این همکاری است که سال‌هاست در بسیاری از کشورها خوانده می‌شود.
چیزی که این نویسنده را از بسیاری از نویسندگان کتاب‌های موفقیت جدا می‌کند، تکیه‌ی جدی‌اش بر رویکردهای درمانی آزموده‌شده است. او به جای وعده‌های بزرگ و جمله‌های انگیزشی، از تمرین‌هایی حرف می‌زند که پژوهش‌ها اثرشان را نشان داده‌اند: درمان شناختی رفتاری، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، رفتاردرمانی دیالکتیکی و ذهن‌آگاهی.
بیشتر کتاب‌های این روان‌شناس را باید «انجام داد»، نه فقط خواند. ساختار معمول آن‌ها این است: اول یک مفهوم ساده و قابل فهم توضیح داده می‌شود، بعد مثال‌هایی از زندگی واقعی آدم‌ها می‌آید و در پایان تمرین‌هایی گام‌به‌گام پیشنهاد می‌شود که شما باید در زندگی روزمره‌تان اجرا کنید. برگه‌های ثبت افکار، جدول‌های پیگیری احساسات، تمرین‌های تنفس و آرام‌سازی و پرسش‌هایی برای خودشناسی، بخش ثابت این کتاب‌هاست.
زبان او ساده و بی‌تکلف است. اصطلاحات تخصصی را تا جایی که ممکن است کنار می‌گذارد و اگر لازم باشد، آن‌ها را با زبانی روشن توضیح می‌دهد. به همین دلیل کتاب‌هایش برای کسی که هیچ پیش‌زمینه‌ای در روان‌شناسی ندارد هم قابل استفاده است. در عین حال، بسیاری از درمانگران هم از این کتاب‌ها به عنوان تکلیف خانگی برای مراجعانشان استفاده می‌کنند.
یک ویژگی دیگر این آثار، لحن مهربان و بدون قضاوت آن‌هاست. وقتی درباره‌ی خشم، شرم یا افسردگی حرف می‌زند، خواننده را سرزنش نمی‌کند؛ بلکه توضیح می‌دهد این احساس‌ها از کجا می‌آیند، چه کارکردی دارند و چگونه می‌توان رابطه‌ی سالم‌تری با آن‌ها ساخت.
کنترل خشم یکی از موضوع‌های همیشگی کارهای این نویسنده است. او سال‌ها پیش هم کتابی پرخواننده درباره‌ی خشم نوشته بود و در کتاب‌های تازه‌ترش همان دغدغه را با ابزارهای امروزی‌تر دنبال می‌کند.
«جعبه‌ابزار خشم؛ ابزارهای فوری برای مدیریت هیجانات شدید و حفظ خونسردی» همان‌طور که از نامش پیداست، کتابی کاربردی و سریع است. ایده‌ی اصلی این است که وقتی خشم بالا می‌گیرد، فرصت خواندن فصل‌های طولانی را ندارید؛ پس به ابزارهایی نیاز دارید که در همان لحظه به کارتان بیایند. تمرین‌های کوتاه تنفسی، تکنیک‌های فاصله گرفتن از موقعیت، شناختن نشانه‌های بدنی خشم و جایگزین کردن افکار داغ با افکار متعادل‌تر، از جمله‌ی این ابزارهاست.
این کتاب برای کسانی مناسب است که می‌دانند خشمشان به روابط خانوادگی یا کاری‌شان آسیب می‌زند و می‌خواهند از جایی عملی شروع کنند. فصل‌ها کوتاه‌اند و می‌توانید هر بخش را جداگانه بخوانید و تمرین کنید.
این کتاب یکی از شناخته‌شده‌ترین کتاب‌های کار در حوزه‌ی کاهش استرس است و در آن روش‌های متنوعی برای آرام کردن بدن و ذهن آموزش داده می‌شود: تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی، تجسم، مراقبه و ذهن‌آگاهی. نسخه‌ی فارسی آن با عنوانی بلند منتشر شده که به «راهنمای قدم به قدم» و «مهربانی با خود» اشاره دارد.
یکی از نکته‌های خوب این کتاب این است که به شما کمک می‌کند روش مناسب خودتان را پیدا کنید. همه‌ی تکنیک‌ها برای همه جواب نمی‌دهد؛ برای همین کتاب پیشنهاد می‌کند چند روش را امتحان کنید، نتیجه را ثبت کنید و آن را که برایتان بهتر کار می‌کند ادامه دهید.
اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکلات روانی در دنیای امروز است و طبیعی است که بخش مهمی از آثار این روان‌شناس به آن اختصاص داشته باشد.
«جعبه کمک‌های اولیه اضطراب؛ ابزارهای فوری برای اوقات سخت و نامعلوم» کتابی است برای لحظه‌هایی که نگرانی و ترس بر شما غلبه می‌کند. مثل جعبه‌ی کمک‌های اولیه که در خانه دارید، این کتاب هم مجموعه‌ای از ابزارهای سریع را در اختیارتان می‌گذارد: چطور نگرانی را از واقعیت جدا کنید، چطور به جای فرار از ترس با آن روبه‌رو شوید و چطور در موقعیت‌های نامعلوم آرامش نسبی خود را حفظ کنید.
عبارت «اوقات سخت و نامعلوم» در عنوان کتاب نشان می‌دهد که نویسندگان به دوره‌هایی فکر کرده‌اند که جامعه با بحران و بی‌ثباتی روبه‌روست. اگر احساس می‌کنید اخبار، نگرانی‌های اقتصادی یا ابهام آینده خواب و آرامشتان را گرفته، این کتاب می‌تواند همراه خوبی باشد.
شرم و افسردگی دو احساس سنگین‌اند که اغلب دست در دست هم دارند. کتاب کار «درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد در افسردگی و شرم» به همین پیوند می‌پردازد. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد که آن را به اختصار «اکت» می‌نامند، به جای جنگیدن با افکار و احساسات دردناک، به شما یاد می‌دهد آن‌ها را بپذیرید، از آن‌ها فاصله بگیرید و با وجود آن‌ها به سمت ارزش‌های زندگی‌تان حرکت کنید.
این کتاب تمرین‌هایی برای شناختن صدای انتقادگر درون، جدا شدن از افکار شرم‌آور و ساختن زندگی معنادار دارد. هدف نهایی، به تعبیر خود عنوان کتاب، افزایش بهزیستی است؛ یعنی نه فقط کم کردن درد، بلکه بهتر زیستن.
اگر مدت‌هاست احساس می‌کنید «به اندازه‌ی کافی خوب نیستید» یا خاطره‌های شرم‌آور دائما در ذهنتان تکرار می‌شوند، این کتاب ارزش امتحان کردن دارد. البته اگر افسردگی شدید است یا افکار آسیب به خود دارید، حتما در کنار کتاب از یک متخصص کمک بگیرید.
درمان شناختی رفتاری یکی از پرپژوهش‌ترین روش‌های روان‌درمانی است و ایده‌ی اصلی‌اش ساده است: افکار ما بر احساسات و رفتارمان اثر می‌گذارند و با تغییر الگوهای فکری می‌توان حال بهتری داشت. کتاب «درمان شناختی رفتاری به زبان ساده؛ شش مهارت ساده برای بهبود خلق در چند دقیقه» تلاش می‌کند این روش را تا حد ممکن ساده و سریع کند.
تمرکز این کتاب روی شش مهارت مشخص است که هر کدام را می‌توانید در زمانی کوتاه تمرین کنید. این یعنی لازم نیست ساعت‌ها وقت بگذارید؛ چند دقیقه تمرین روزانه می‌تواند آغاز تغییر باشد. برای کسانی که سرشان شلوغ است یا حوصله‌ی کتاب‌های طولانی ندارند، این کتاب انتخاب مناسبی است.
کتاب «التیام درد هیجانی» یک کتاب تمرین بر پایه‌ی رویکردی تازه‌تر در درمان شناختی رفتاری است که به جای تمرکز بر یک اختلال مشخص، روی فرایندهای مشترک در رنج روانی کار می‌کند. یعنی به جای این‌که بپرسد «شما چه تشخیصی دارید؟»، می‌پرسد «چه الگوهایی شما را در رنج نگه می‌دارد؟». این نگاه برای کسانی که مشکلاتشان در قالب یک برچسب ساده نمی‌گنجد، بسیار مفید است.
رفتاردرمانی دیالکتیکی یا «دی‌بی‌تی» روشی است که در اصل برای کمک به افرادی طراحی شد که هیجان‌هایشان بسیار شدید و غیرقابل کنترل است. این نویسنده از کسانی است که در ساده کردن مهارت‌های این روش برای عموم مردم نقش مهمی داشته و کتاب کار مشهوری هم در این زمینه با همکارانش نوشته است.
«درمان جیبی تنظیم هیجانات؛ مهارت‌های فوری برای مدیریت هیجانات شدید» نسخه‌ای کوچک و کاربردی از همین مهارت‌هاست. چهار گروه مهارت اصلی این روش عبارت‌اند از: ذهن‌آگاهی، تحمل پریشانی، تنظیم هیجان و کارآمدی بین‌فردی. کتاب جیبی به ویژه روی مهارت‌هایی تمرکز دارد که در لحظه‌ی بحران به کار می‌آیند.
اندازه‌ی کوچک و زبان ساده‌ی این کتاب باعث می‌شود بتوانید آن را همیشه همراه داشته باشید و هر وقت لازم شد، سراغش بروید.
کتاب «رهایی از زندان ذهن» یکی دیگر از آثار این روان‌شناس در کتاب‌جم است که در فضای ذهن‌آگاهی و پذیرش قرار می‌گیرد. عنوان کتاب تصویر روشنی می‌دهد: گاهی افکار ما مثل دیوارهای یک زندان، ما را محدود می‌کنند و مانع زندگی آزادانه می‌شوند. این کتاب راه‌هایی برای دیدن این دیوارها و بیرون آمدن از آن‌ها پیشنهاد می‌کند.
اگر اهل نشخوار فکری هستید، یعنی یک فکر نگران‌کننده را بارها و بارها در ذهنتان مرور می‌کنید، این کتاب می‌تواند کمکتان کند الگوی تازه‌ای در برخورد با ذهنتان بسازید.
انتخاب کتاب مناسب بستگی به مسئله‌ای دارد که با آن روبه‌رو هستید. این راهنمای کوتاه می‌تواند کمکتان کند:
پیشنهاد ما این است که با یک کتاب شروع کنید و تمرین‌هایش را واقعا انجام دهید، پیش از آن‌که سراغ کتاب بعدی بروید. ارزش این کتاب‌ها در تمرین است، نه در خواندن سریع.
کتاب‌های کار با کتاب‌های معمولی فرق دارند. خواندن آن‌ها مثل رفتن به باشگاه ورزشی است: اگر فقط تماشا کنید، عضله‌ای ساخته نمی‌شود. چند پیشنهاد ساده:
پرسش مهمی است و پاسخ صادقانه‌اش این است: نه همیشه. کتاب‌های کار مبتنی بر پژوهش برای بسیاری از مشکلات خفیف و متوسط، مثل استرس روزمره، نگرانی‌های معمول یا خشم‌های گاه‌به‌گاه، می‌توانند بسیار مفید باشند. حتی پژوهش‌هایی وجود دارد که اثر خودیاری هدایت‌شده را نشان می‌دهد.
اما اگر مشکل شدید است، اگر زندگی روزمره‌تان مختل شده یا اگر افکار آسیب به خود دارید، کتاب کافی نیست و باید از روان‌شناس یا روان‌پزشک کمک بگیرید. بهترین حالت این است که کتاب در کنار درمان استفاده شود؛ همان کاری که بسیاری از درمانگران با پیشنهاد این کتاب‌ها به مراجعانشان انجام می‌دهند.
خود این آثار هم معمولا همین را به خواننده یادآوری می‌کنند و ادعا نمی‌کنند معجزه می‌کنند. همین صداقت یکی از دلایل اعتماد خوانندگان به آن‌هاست.
کتاب‌های این روان‌شناس در سال‌های اخیر با استقبال خوبی در ایران روبه‌رو شده و مترجمان مختلفی آن‌ها را به فارسی برگردانده‌اند. ناشرانی مثل ارجمند، سایه سخن و اسبار از جمله نشرهایی هستند که آثار او را منتشر کرده‌اند. نشر ارجمند به ویژه در انتشار کتاب‌های تخصصی روان‌شناسی و روان‌پزشکی شناخته‌شده است.
از آنجا که بیشتر این کتاب‌ها به صورت مشترک نوشته شده‌اند، روی جلد نسخه‌ی فارسی ممکن است نام چند نویسنده را ببینید. این طبیعی است و نشان می‌دهد که کتاب حاصل کار گروهی متخصصان است.
یک نکته‌ی کاربردی: گاهی یک کتاب با دو ترجمه‌ی مختلف و عنوان‌های متفاوت منتشر می‌شود. پیش از سفارش، مشخصات کتاب، مترجم و ناشر را در صفحه‌ی همان کتاب بررسی کنید تا نسخه‌ی دلخواهتان را انتخاب کنید.
ذهن‌آگاهی تقریبا در همه‌ی کتاب‌های تازه‌تر او حضور دارد. ذهن‌آگاهی یعنی توجه کردن به لحظه‌ی حال، بدون قضاوت. این مهارت پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های کنترل خشم، کاهش اضطراب و تنظیم هیجان است. وقتی بتوانید احساس خشم یا ترس را در همان لحظه‌ی شکل‌گیری ببینید، فرصت انتخاب واکنش بهتر را پیدا می‌کنید.
ارتباط مؤثر هم از موضوع‌های قدیمی و مهم کارهای اوست. کتاب کلاسیکی که سال‌ها پیش درباره‌ی مهارت‌های ارتباطی با همکارانش نوشت، هنوز در بسیاری از کلاس‌های مهارت‌های زندگی استفاده می‌شود. بسیاری از تمرین‌های کتاب‌های خشم و تنظیم هیجان هم در نهایت به بهتر شدن روابط ختم می‌شوند: این‌که چطور خواسته‌تان را بدون پرخاش بگویید، چطور گوش بدهید و چطور مرز بگذارید.
برای این‌که حس بهتری از فضای این آثار پیدا کنید، چند نمونه از نوع تمرین‌هایی که در کتاب‌های کار شناختی رفتاری و ذهن‌آگاهی رایج است را با هم مرور می‌کنیم. این‌ها نقل مستقیم از کتاب نیستند، بلکه خلاصه‌ای از روش‌هایی‌اند که در این سنت درمانی زیاد دیده می‌شوند.
وقتی احساس بدی سراغتان می‌آید، چند لحظه مکث کنید و از خودتان بپرسید: همین الان چه فکری از ذهنم گذشت؟ آن فکر را دقیقا همان‌طور که هست روی کاغذ بنویسید. بعد بپرسید چه شواهدی به نفع این فکر وجود دارد و چه شواهدی علیه آن. در پایان، یک فکر متعادل‌تر بنویسید که هر دو دسته شواهد را در نظر بگیرد. این تمرین ساده، پایه‌ی بسیاری از کتاب‌های این حوزه است و با تکرار، به عادت ذهنی تبدیل می‌شود.
خشم معمولا یک‌باره منفجر نمی‌شود؛ پله‌پله بالا می‌رود. در این تمرین از شما خواسته می‌شود نشانه‌های هر پله را بشناسید: گرم شدن صورت، تند شدن تپش قلب، بلند شدن صدا، مشت کردن دست. هر چه زودتر بفهمید روی کدام پله ایستاده‌اید، راحت‌تر می‌توانید پیش از رسیدن به پله‌ی آخر، از موقعیت فاصله بگیرید یا یک تمرین آرام‌سازی انجام دهید.
یکی از ساده‌ترین ابزارهای آرام‌سازی، تنفس آهسته است. چند ثانیه از راه بینی نفس بکشید، کمی نگه دارید و بعد آرام‌تر از دم، بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید. طولانی‌تر کردن بازدم به بدن پیام می‌دهد که خطری در کار نیست. این تمرین تقریبا در همه‌ی کتاب‌های اضطراب و استرس به شکلی آمده است.
در رویکرد پذیرش و تعهد، به جای بحث کردن با افکار، به آن‌ها برچسب می‌زنید. مثلا به جای «من شکست‌خورده‌ام» به خودتان می‌گویید «دارم فکر می‌کنم که شکست‌خورده‌ام». همین تغییر کوچک، فاصله‌ای میان شما و فکر ایجاد می‌کند و نشان می‌دهد فکر فقط یک فکر است، نه حقیقت مطلق.
این آثار برای طیف گسترده‌ای از خوانندگان مفیدند. دانشجویانی که زیر فشار امتحان و آینده‌ی شغلی هستند، کارمندانی که استرس محیط کار خسته‌شان کرده، پدر و مادرهایی که در رابطه با فرزندانشان زود عصبانی می‌شوند، کسانی که دوره‌ی سختی مثل جدایی یا از دست دادن عزیزی را پشت سر می‌گذارند و هر کسی که می‌خواهد خودش را بهتر بشناسد.
درمانگران، مشاوران مدرسه و دانشجویان روان‌شناسی هم مخاطبان جدی این کتاب‌ها هستند. برای آن‌ها، این آثار مجموعه‌ای آماده از تمرین‌ها و برگه‌های کار است که می‌توانند در جلسه‌ها یا کارگاه‌هایشان استفاده کنند. ساختار منظم و روشن کتاب‌ها، آموزش دادن مفاهیم به مراجعان را آسان‌تر می‌کند.
حتی اگر مشکل خاصی ندارید، خواندن یکی از این کتاب‌ها می‌تواند مثل یک دوره‌ی کوتاه مهارت‌های زندگی باشد. یاد گرفتن این‌که چطور با استرس کنار بیایید یا چطور احساساتتان را بشناسید، مهارتی است که در هر مرحله از زندگی به کار می‌آید.
خیلی از ما کتاب خودیاری می‌خریم، چند فصل اول را با شوق می‌خوانیم و بعد کتاب گوشه‌ی قفسه خاک می‌خورد. دانستن چند اشتباه رایج کمک می‌کند این اتفاق برای شما نیفتد.
اشتباه اول، خواندن بدون تمرین است. بسیاری فکر می‌کنند فهمیدن یک مفهوم کافی است، در حالی که تغییر واقعی فقط با تکرار به دست می‌آید. اشتباه دوم، انتظار نتیجه‌ی سریع است. الگوهای فکری و هیجانی ما سال‌ها شکل گرفته‌اند و طبیعی است که تغییرشان هم زمان ببرد. اشتباه سوم، پریدن از یک کتاب به کتاب دیگر است؛ وقتی هر هفته روش تازه‌ای را امتحان کنید، هیچ‌کدام فرصت اثر گذاشتن پیدا نمی‌کند.
اشتباه چهارم، سرزنش خود است. اگر یک روز تمرین را فراموش کردید یا دوباره عصبانی شدید، این به معنای شکست نیست. همان مهربانی با خود که در این کتاب‌ها آموزش داده می‌شود، باید در مسیر یادگیری هم به کار گرفته شود. فردا دوباره شروع کنید.
و اشتباه آخر، تنها ماندن است. اگر می‌بینید پیشرفتی ندارید یا حالتان بدتر شده، این نشانه‌ی آن است که به کمک بیشتری نیاز دارید. صحبت با یک متخصص نشانه‌ی ضعف نیست؛ قدمی هوشمندانه برای مراقبت از خودتان است.
اگر کتاب‌های این روان‌شناس را دوست دارید، احتمالا آثار دیگری در همین حوزه‌ها هم برایتان جذاب خواهد بود. این فهرست‌ها را ببینید:
او روان‌شناس بالینی و استاد دانشگاه است و کتاب‌هایش بر پایه‌ی روش‌های درمانی پژوهش‌شده نوشته شده‌اند، نه توصیه‌های انگیزشی کلی.
برای شروع، «جعبه کمک‌های اولیه اضطراب» گزینه‌ی مناسبی است. اگر استرس روزمره مسئله‌ی اصلی شماست، «کتاب کار آرام‌سازی و کاهش استرس» را هم ببینید.
نه. زبان کتاب‌ها ساده است و مفاهیم با مثال توضیح داده می‌شوند. هر کسی با حوصله‌ی تمرین می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.
بیشتر کتاب‌های او با همکاری روان‌شناسان دیگر نوشته شده‌اند. این همکاری باعث می‌شود تخصص‌های مختلف در یک کتاب جمع شود.
برای مشکلات خفیف و متوسط می‌توانند بسیار کمک کنند، اما در مشکلات شدید باید از متخصص کمک گرفت. بهترین حالت استفاده‌ی هم‌زمان از کتاب و درمان است.
در کتاب‌جم صفحه‌ی هر کتاب را باز کنید، قیمت روز و موجودی را ببینید و نسخه‌ی چاپی را آنلاین سفارش دهید.
کتاب‌های این روان‌شناس برای کسانی نوشته شده که می‌خواهند خودشان دست به کار شوند. او ابزارهای درمان شناختی رفتاری، پذیرش و تعهد، رفتاردرمانی دیالکتیکی و ذهن‌آگاهی را به زبانی ساده و با تمرین‌های عملی در اختیار شما می‌گذارد. از خشم و اضطراب تا شرم و هیجان‌های شدید، برای هر کدام کتابی پیدا می‌شود که می‌تواند همراه روزهای سختتان باشد.
اگر آماده‌اید قدم اول را بردارید، فهرست کتاب‌های متیو مک‌کی را در کتاب‌جم ببینید، کتابی را که با نیازتان جور است انتخاب کنید و نسخه‌ی چاپی‌اش را آنلاین سفارش دهید. قیمت‌ها به‌روز است و موجودی هر روز بررسی می‌شود. یک دفترچه هم کنارش بگذارید؛ قرار است تمرین کنید.
