دفتر شکرگزاری
قدردانی از داشته‌ها عادتی است که حال دل را بهتر می‌کند؛ کتاب‌جم در این بخش به کتاب‌هایی درباره‌ی شکرگزاری، آرامش و نگاه مثبت می‌پردازد.
کتاب‌های این دسته۰ کتاب
هنوز کتابی در این دسته ثبت نشده است.
هنوز کتابی در این دسته ثبت نشده است.
آخر شب، چراغ خاموش می‌شود و ذهن شروع می‌کند به مرور کارهای نکرده، حرف‌های نگفته و فردایی که هنوز نیامده. اگر این صحنه برایتان آشناست، شاید عادت کوچکی مثل نوشتن سه جمله درباره‌ی چیزهای خوب همان روز بتواند مسیر فکرتان را عوض کند. این صفحه درباره‌ی دفتر شکرگزاری است: اینکه چیست، چطور شروع می‌شود، چه چیزهایی در آن می‌نویسند و برای پیدا کردن کتاب‌ها و منابع مرتبط با قدردانی و آرامش ذهن از کجا باید سراغ گرفت.
ما اینجا وعده‌ی معجزه نمی‌دهیم. دفتر شکرگزاری جای نسخه‌ی درمانی را نمی‌گیرد و قرار نیست همه‌ی غصه‌ها را پاک کند. کارش ساده‌تر و واقعی‌تر است: هر روز چند دقیقه نگاه شما را به چیزهایی می‌برد که معمولا از کنارشان بی‌صدا رد می‌شویم. در ادامه می‌خوانید که این عادت از کجا آمده، چطور می‌شود بدون خسته‌شدن ادامه‌اش داد و کدام اشتباه‌ها آدم را زود از کار پشیمان می‌کند.
دفتر شکرگزاری یک دفتر معمولی است که کارکردش را از نوع نوشتن در آن می‌گیرد. هر روز، معمولا آخر شب یا اول صبح، چند مورد را که برایشان سپاسگزارید یادداشت می‌کنید. موردها می‌توانند خیلی کوچک باشند: چای داغی که سر وقت دم کشید، پیام مهربان یک دوست، جای پارکی که درست جلوی در پیدا شد.
تفاوتش با خاطره‌نویسی در این است که خاطره‌نویسی همه‌ی روز را ثبت می‌کند، خوب و بد و خنثی. اما در دفتر شکرگزاری فقط سراغ لحظه‌هایی می‌روید که ارزش سپاس دارند. لازم نیست غم‌ها را انکار کنید؛ فقط قرار می‌گذارید که کنار غم‌ها، چیزهای دیگر هم دیده شوند.
ایده‌ی سپاسگزاری در فرهنگ ما تازگی ندارد. «شکر» در زبان روزمره‌ی ایرانی‌ها جای پررنگی دارد و بسیاری از ما با شنیدن جمله‌ی «خدا را شکر که بدتر نشد» بزرگ شده‌ایم. دفتر شکرگزاری همین حس آشنا را از حالت گفتاری گذرا به یک عادت نوشتاری و آگاهانه تبدیل می‌کند. نوشتن باعث می‌شود سپاس از ذهن عجله‌دار بیرون بیاید و روی کاغذ بماند.
ذهن آدم‌ها به طور طبیعی به مشکل‌ها حساس‌تر است تا به چیزهای خوب. این ویژگی در گذشته به بقا کمک می‌کرده، اما امروز گاهی باعث می‌شود شب‌ها فقط همان یک جمله‌ی ناخوشایند روز را به یاد بیاوریم و ده‌ها لحظه‌ی خوب را فراموش کنیم. نوشتن قدردانی مثل یک تمرین عمدی برای برگرداندن توازن است.
وقتی می‌دانید آخر روز باید سه مورد بنویسید، از صبح ناخودآگاه چشم‌تان بازتر می‌شود. سلام گرم نانوا، آفتاب روی پرده، شنیدن صدای یک آدم عزیز پشت تلفن: چیزهایی که قبلا فقط رد می‌شدند، حالا شانس ثبت شدن پیدا می‌کنند. این‌طور نیست که اتفاق بیشتری بیفتد؛ توجه شما بیشتر می‌شود.
مزیت دیگر نوشتن این است که اثری می‌ماند. ماه‌ها بعد، در روزی که حال‌تان خوب نیست، ورق زدن دفتر مثل نگاه کردن به آلبومی از لحظه‌های روشن است. کسی که این دفتر را چند ماه ادامه داده باشد، در روزهای سخت یک ذخیره‌ی مکتوب از خوبی‌ها در دست دارد.
البته باید صادق بود: تجربه‌ی آدم‌ها متفاوت است. برای بعضی این عادت زود جواب می‌دهد و برای بعضی کند. اگر مدتی نوشتید و حس خاصی نداشتید، به معنی شکست نیست. گاهی فقط باید قالب یا زمان نوشتن را عوض کنید.
بزرگ‌ترین مانع شروع، وسواس آماده‌سازی است. آدم‌ها ماه‌ها دنبال دفتر مناسب می‌گردند و هیچ‌وقت شروع نمی‌کنند. حقیقت این است که برای شروع به هیچ چیز خاصی نیاز ندارید. هر دفتر خالی، حتی یک دفتر ساده‌ی مدرسه‌ای، کافی است.
اگر بخواهید کمی دقیق‌تر انتخاب کنید، چند نکته کمک می‌کند:
در اولین شب، تاریخ را بالای صفحه بنویسید و فقط سه چیز را ثبت کنید. لازم نیست زیبا باشد. «امروز فرصت کردم نهار را نشسته بخورم» هم یک جمله‌ی کامل است. زیبایی بعدا خودش می‌آید.
خیلی‌ها با صفحه‌ی خالی می‌مانند چون نمی‌دانند «قابل نوشتن» چه چیزی است. جواب کوتاه: هر چیزی که با نوشتنش لبخند ریزی روی صورت‌تان بیاید. برای اینکه ذهن‌تان گرم شود، این دسته‌ها را امتحان کنید.
کسی که امروز کمک‌تان کرد، کسی که بی‌مقدمه احوال‌تان را پرسید، همکاری که جای شما کار را جمع کرد. نام‌بردن از آدم‌ها یک مزیت دارد: باعث می‌شود بخواهید از آن‌ها تشکر هم بکنید. بعضی‌ها بعد از چند هفته عادت می‌کنند که هفته‌ای یک بار یکی از همین اسم‌ها را زنگ بزنند و بگویند برایشان مهم بوده‌اند.
نان تازه، پنجره‌ی باز بعد از بارش، آب گرم حمام، لباسی که تازه شسته شده بود. این چیزها ارزش‌شان را در همان کوچکی‌شان دارند. نوشتن‌شان یعنی یاد گرفتن اینکه خوشبختی بیشتر از تکه‌های ریز ساخته می‌شود تا از رویدادهای بزرگ.
گاهی می‌توان از چیزی که گذشته سپاسگزار بود: امتحانی که تمام شد، دردی که خوب شد، نگرانی‌ای که آخرش بی‌دلیل بود. این موردها کمک می‌کنند به یاد بیاورید که روزهای سخت هم می‌گذرند.
از خودتان هم می‌شود تشکر کرد. «امروز با اینکه خسته بودم، تمرین را انجام دادم.» این جمله‌ها آرام‌آرام رابطه‌ی شما با خودتان را مهربان‌تر می‌کنند، بدون اینکه نیاز به شعار باشد.
شب‌هایی هست که آدم خسته است و ذهنش خالی. برای آن شب‌ها بهتر است یک فهرست سؤال آماده داشته باشید و از همین‌ها انتخاب کنید. می‌توانید آن‌ها را در ابتدای دفتر یادداشت کنید:
لازم نیست به همه جواب بدهید. یکی دو سؤال هر شب کافی است. گاهی یک سؤال درست، ده لحظه‌ی فراموش‌شده را برمی‌گرداند. اگر تنوع می‌خواهید، هر هفته یک سؤال را «سؤال هفته» کنید و هر شب از زاویه‌ی تازه‌ای به همان یک موضوع نگاه کنید.
هیچ جواب درستی برای همه وجود ندارد و فقط باید با زندگی خودتان جور دربیاید. با این حال، تفاوت‌ها را بدانید تا انتخاب آگاهانه‌تر باشد.
نوشتن شبانه شبیه بستن حساب روز است. ذهن شما با لحظه‌های خوب تمام می‌شود و شاید خواب آرام‌تری در پی داشته باشد. در مقابل، اگر شب‌ها خسته‌اید و چشم‌تان روی هم می‌رود، نوشتن به یک وظیفه‌ی سنگین تبدیل می‌شود.
نوشتن صبحگاهی شروع روز را جهت می‌دهد. می‌توانید هم درباره‌ی دیروز بنویسید و هم درباره‌ی چیزهایی که امروز منتظرشان هستید. کسانی که صبح‌ها عجله دارند، اغلب این حالت را سخت می‌یابند. راهش این است که دفتر را کنار چای صبح بگذارید و فقط یک جمله بنویسید.
بعضی آدم‌ها هم ترکیبی عمل می‌کنند: صبح یک جمله برای «امروز» و شب یک جمله برای «دیروز». هر روشی که آسان‌تر ادامه پیدا کند، همان درست است. ثبات از کمال مهم‌تر است.
بیشتر ما دفتر شکرگزاری را نه به این دلیل که بی‌فایده است، بلکه به خاطر چند اشتباه ساده کنار می‌گذاریم. آن‌ها را از حالا بشناسید.
اگر انتظار دارید بعد از یک هفته نوشتن، زندگی‌تان زیر و رو شود، سرخورده می‌شوید. این عادت مثل ورزش است: اثرش تدریجی است و با تکرار بروز می‌کند. بهتر است از همان اول هدف را کوچک بگذارید، مثلا «دو هفته، هر شب سه جمله».
وقتی نوشتن شکل تکلیف مدرسه پیدا کند، لذتش می‌میرد. اگر شبی واقعا حال ندارید، یک جمله بنویسید و بگذرید. حتی نوشتن نکردن یک شب، تمام زحمت قبلی را از بین نمی‌برد. فردا دوباره شروع کنید و خودتان را سرزنش نکنید.
اگر هر شب بنویسید «از خانواده‌ام سپاسگزارم»، پس از یک ماه دیگر چیزی حس نمی‌کنید. سعی کنید جزئیات بنویسید: «از اینکه مادرم امروز زنگ زد و درباره‌ی گلدان‌های بالکن حرف زد سپاسگزارم.» جزئیات، جمله را زنده نگه می‌دارد.
شکرگزاری یعنی نادیده گرفتن ناراحتی‌ها نیست. اگر روز بدی بوده، می‌توانید بنویسید که بد بوده و بعد یک چیز کوچک را هم کنارش بنویسید. مثبت‌اندیشی اجباری، بیشتر مثل یک ماسک است تا یک عادت سالم.
این عادت برای بچه‌ها هم خوب است، به شرط اینکه شبیه درس نباشد. کودک هفت هشت ساله می‌تواند به جای نوشتن، نقاشی بکشد: یک نقاشی از بهترین چیز روز. بچه‌های بزرگ‌تر می‌توانند دو جمله بنویسند. مهم این است که والدین هم شریک باشند و دفترشان را کنار دفتر بچه بگذارند.
برای بعضی خانواده‌ها یک برنامه‌ی ساده جواب می‌دهد: سر سفره‌ی شام هر کس یک چیز خوب امروزش را بگوید. بعد از چند هفته، این گفت‌وگوی کوتاه جزئی از شب‌های خانه می‌شود. بچه‌ها یاد می‌گیرند به جای شکایت، دنبال نکته‌ی خوب هم بگردند.
نوجوان‌ها معمولا از هر چیزی که «نصیحت» به نظر برسد فراری‌اند. برای آن‌ها بهتر است دفتر را خودشان انتخاب کنند و کسی نخواهد آن را بخواند. حق حریم خصوصی این دفتر باید محترم باشد، وگرنه نوشتن صادقانه هرگز اتفاق نمی‌افتد.
این دفتر تنها ابزار یادداشت‌نویسی نیست و می‌تواند کنار بقیه‌ی دفترها کار کند. اگر دنبال ایده‌ی کلی‌تر برای نوشتن هستید، سری به دفتر و پلنر بزنید و ببینید چه نوع دفترهایی برای زندگی شما مناسب است.
کسانی که روزانه کارهای زیادی دارند، ممکن است بخواهند شکرگزاری را با برنامه‌ریزی ترکیب کنند. صفحه‌ی پلنر و برنامه‌ریزی برای همین آدم‌هاست: بالای صفحه برنامه‌ی روز، پایین صفحه سه جمله‌ی قدردانی. کسانی که به شیوه‌ی نقطه‌چین و طراحی دستی علاقه دارند، می‌توانند از بولت ژورنال الگو بگیرند و یک بخش ثابت شکرگزاری در آن بسازند.
اگر بیشتر به نوشتن آزاد و بدون قالب علاقه دارید، دفتر یادداشت فضای بازتری به شما می‌دهد. و اگر می‌خواهید صفحه‌هایتان با طرح و خط‌کشی خودتان پر شود، دفتر نقطه‌ای گزینه‌ی دیگری برای بررسی است.
هر کدام از این‌ها سلیقه‌ی خودش را دارد. شاید چند ماه با یکی شروع کنید و بعد ببینید نوع دیگری به شما نزدیک‌تر است. این تجربه‌ی خوبی است، نه یک اشتباه.
خیلی‌ها می‌پرسند برای عمیق‌تر شدن این عادت چه بخوانند. جواب این است که سراغ کتاب‌هایی بروید که درباره‌ی موضوع‌های نزدیک به آن نوشته شده‌اند. مثلا کتاب‌هایی درباره‌ی قدردانی، ذهن‌آگاهی، شادکامی، آرامش و مهارت‌های زندگی روزمره.
هنگام انتخاب، به چند نکته توجه کنید. اول اینکه کتاب زبان ساده داشته باشد و شما را با اصطلاح‌های سنگین خسته نکند. دوم اینکه ادعای بزرگ نکند؛ کتابی که می‌گوید «با خواندنش زندگی‌تان کاملا عوض می‌شود» معمولا وعده‌ای بزرگ‌تر از توانش می‌دهد. سوم اینکه بخش‌بندی کوتاه داشته باشد تا بشود شبی یک فصل کوچک خواند و بعد در دفتر نوشت.
بعضی کتاب‌ها فقط متن نیستند و تمرین هم دارند. کتاب‌هایی که پرسش می‌پرسند و از شما می‌خواهند جواب بنویسید، برای کسی که تازه با دفتر شکرگزاری آشنا شده کمک بزرگی‌اند. کنار هر فصل، یک یادداشت کوتاه در دفتر بنویسید و ببینید چه چیزی در خودتان کشف می‌کنید.
کتاب‌ها و منابع مرتبط با این موضوع در همین بخش کتاب‌جم قرار می‌گیرند. مشخصات هر کتاب در صفحه‌ی خودش است، پس پیش از سفارش می‌توانید نویسنده، ناشر و توضیح کتاب را ببینید. قیمت و موجودی هر کتاب هر روز به‌روز می‌شود و نسخه‌ی چاپی را می‌توانید آنلاین سفارش بدهید.
اگر می‌خواهید مسیر روشن‌تری داشته باشید، این برنامه‌ی ساده را امتحان کنید. لازم نیست دقیقا اجرایش کنید؛ فقط چارچوبی است که از سردرگمی نجات‌تان بدهد.
هر شب فقط سه جمله بنویسید. موضوع مهم نیست. هدف این هفته این است که دفتر را باز کنید و بنویسید، همین. اگر یک شب فراموش کردید، فردا ادامه بدهید و کار را رها نکنید.
هر جمله را کمی دقیق‌تر کنید. به جای «از دوستم سپاسگزارم»، بنویسید دوستتان چه کرد و چرا برایتان مهم بود. این هفته یاد می‌گیرید چطور ریزبین شوید.
هر شب درباره‌ی یک نفر بنویسید. کسانی که روزانه دور و برتان هستند و شاید هیچ‌وقت درباره‌شان فکر نکرده‌اید: فروشنده‌ی سر کوچه، همسایه، راننده‌ی تاکسی. اگر دوست داشتید، یک نفر را برای تشکر واقعی انتخاب کنید.
این هفته کمی از روز فاصله بگیرید. درباره‌ی چیزهایی بنویسید که از گذشته دارید و چیزهایی که برای آینده‌شان هیجان‌زده‌اید. در روز آخر، دفتر را از اول مرور کنید و ببینید چند صفحه را پر کرده‌اید.
بعد از سی روز، خودتان تصمیم بگیرید. ادامه بدهید یا شکل کار را عوض کنید. شاید بخواهید هفته‌ای سه بار بنویسید، یا فقط برای روزهای خاص. مهم این است که عادت با سلیقه‌ی شما سازگار شود.
عادت‌ها با شور و هیجان شروع می‌شوند اما با نظم ادامه می‌یابند. اگر ادامه دادن سخت شد، دلیلش را بپرسید: نوشتن زیادی طولانی شده؟ زمانش نامناسب است؟ دفترتان بزرگ و سنگین است؟ معمولا با یک تغییر کوچک، مشکل حل می‌شود.
گاهی دیدن یک مثال بهتر از هر توضیحی است. این هفته‌ی خیالی را ببینید و بعد به سبک خودتان بازنویسی کنید. هدف نشان دادن این است که موردها چقدر می‌توانند ساده باشند.
به روز سه‌شنبه دقت کنید. همان یک جمله هم کافی بود. دفتر شکرگزاری در روزهای بد هم می‌تواند کنار شما باشد، به شرط اینکه از خودتان بیشتر از توان‌تان نخواهید. با گذشت هفته‌ها، از این مثال‌های ساده یک الگوی شخصی درمی‌آید که فقط مال شماست و هیچ‌کس جز خودتان لازم نیست آن را بفهمد.
آدم‌ها عادت را بهتر نگه می‌دارند وقتی برایش یک آیین کوچک بسازند. آیین یعنی مجموعه‌ای از کارهای ساده که ذهن را به حالت نوشتن می‌برد. مثلا لیوان چای را روی میز بگذارید، چراغ مطالعه را روشن کنید، گوشی را برای ده دقیقه دور از دست بگذارید و بعد دفتر را باز کنید.
مکان هم اهمیت دارد. یک گوشه‌ی مشخص از خانه، هر چند کوچک، به ذهن پیام می‌دهد که اینجا وقت آرامش است. لازم نیست میز جداگانه داشته باشید؛ یک صندلی کنار پنجره یا لبه‌ی تخت هم خوب است. مهم این است که هر شب همان‌جا بنشینید.
بعضی‌ها نوشتن را با چند نفس عمیق شروع می‌کنند. سه نفس آرام، چشم‌ها بسته، و بعد فکر کردن به لحظه‌ی خوبی از امروز. این کار چند ثانیه بیشتر وقت نمی‌گیرد اما ذهن را از شلوغی روز جدا می‌کند و نوشتن را روان‌تر می‌کند.
باید روشن باشد که دفتر شکرگزاری یک عادت خودیاری است، نه درمان. اگر مدتی است غمگینی، بی‌حوصلگی یا اضطراب شما طولانی شده و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کرده، این عادت به تنهایی کافی نیست. مشورت با روانشناس یا پزشک بهترین کار است و هیچ عیبی هم ندارد.
کتاب‌ها هم همین‌طورند. کتاب می‌تواند به شما فکر تازه بدهد، حس تنهایی را کم کند و راهی برای تمرین نشان دهد، اما جای متخصص را نمی‌گیرد. می‌توانید هر دو را کنار هم داشته باشید: در جلسه‌ی مشاوره درباره‌ی احساس‌های‌تان حرف بزنید و در خانه با دفتر، آرام آرام تمرین کنید.
بعضی مشاوران خودشان توصیه می‌کنند مراجع‌ها چیزهایی را یادداشت کنند. اگر با متخصصی کار می‌کنید، از او بپرسید دفتر شکرگزاری را چطور با روند کارتان هماهنگ کنید.
سه جمله برای شروع کافی است. کم‌کم که راحت شدید می‌توانید بیشتر بنویسید، ولی لازم نیست. یک دقیقه‌ی هر روز بهتر از یک ساعت در ماه است.
هیچ اتفاقی نمی‌افتد. فردا ادامه بدهید. لازم نیست جای روز جامانده را پر کنید. دفتر شکرگزاری امتحان نیست و نمره ندارد.
هر کسی. بچه‌ها با نقاشی، نوجوان‌ها با جمله‌ی کوتاه و بزرگ‌ترها با متن آزاد. بازنشسته‌ها هم اغلب از آن لذت می‌برند، چون وقت بیشتری برای مرور روز دارند.
نه. دفتر برای خودتان است. غلط املایی، جمله‌ی نیمه‌تمام و عبارت‌های ساده اشکالی ندارد. مهم آن است که صادقانه باشد.
خیر. این عادت می‌تواند کنار مراقبت‌های دیگر مفید باشد ولی درمان نیست. اگر مشکل جدی دارید، به یک متخصص مراجعه کنید.
کتاب‌هایی با زبان ساده درباره‌ی قدردانی، آرامش ذهن و شادکامی. اول توضیحات و فهرست مطالب را نگاه کنید و ببینید لحن‌شان برایتان دلنشین است یا نه. مشخصات هر کتاب در صفحه‌ی خودش است.
بسیاری معتقدند نوشتن با دست آرام‌تر و حواس‌جمع‌تر است و به همین دلیل نام «دفتر» را برگزیده‌اند. اما اگر گوشی برای شما راحت‌تر است، مهم این است که ادامه بدهید. با این حال، در این صفحه درباره‌ی نسخه‌ی چاپی حرف می‌زنیم و کتاب و دفتر کاغذی را توصیه می‌کنیم.
دفتر شکرگزاری یک عادت کوچک با حاصل بزرگ است: چند دقیقه، چند جمله، و نگاهی مهربان‌تر به روزی که گذشت. لازم نیست کامل باشید، دفتر گران بخرید یا وقت زیادی بگذارید. همین امشب یک صفحه‌ی خالی باز کنید و سه چیز بنویسید.
اگر دوست دارید این عادت را با مطالعه همراه کنید، کتاب‌های این بخش را ببینید و مشخصات هر کدام را مقایسه کنید. قیمت و موجودی هر کتاب هر روز به‌روز می‌شود و نسخه‌ی چاپی را می‌توانید آنلاین سفارش بدهید. برای ایده‌های بیشتر درباره‌ی نوشتن و برنامه‌ریزی هم می‌توانید از همین صفحه به دسته‌های مرتبط سر بزنید.