کارل گوستاو یونگ
ترجمه‌ی محمدباقر اسمعیل‌پور، فرناز گنجی
جامی(مصدق)
روزهایی هست که بدن خسته است و ذهن هم آرام نمی‌گیرد. شاید تلفن مدام زنگ می‌زند، فهرست کارها تمام نمی‌شود و شب هم خواب به‌سختی می‌آید. بسیاری از آدم‌ها در چنین روزهایی سراغ یوگا و مدیتیشن می‌روند، نه به این امید که معجزه‌ای رخ بدهد، بلکه برای اینکه چند دقیقه در روز با خودشان تنها باشند. این صفحه راهنمای کتاب‌های یوگا و مدیتیشن است: برای کسی که تازه شروع می‌کند، کسی که می‌خواهد تمرینش را عمیق‌تر کند و مربی‌ای که دنبال مرجع می‌گردد.
در ادامه می‌خوانید هر کدام از این دو تمرین چیست، از کدام نوع کتاب شروع کنیم، کتاب چاپی چه کمکی می‌کند و چه پرسش‌هایی پیش از خرید ذهن ما را مشغول می‌کند. چون موضوع سلامت بدن و ذهن است، یک نکته را از همین ابتدا بگوییم: کتاب می‌تواند همراه و راهنمای خوبی باشد، ولی جای پزشک، فیزیوتراپیست یا روان‌درمانگر را نمی‌گیرد.
خیلی‌ها یوگا و مدیتیشن را یکی می‌دانند، ولی هر کدام تمرکز خودش را دارد. یوگا در بیشتر کتاب‌های امروزی با حرکت‌ها و وضعیت‌های بدن، نفس و آگاهی همراه است. مدیتیشن یا مراقبه بیشتر به نشستن، تمرکز و مشاهده‌ی ذهن مربوط می‌شود. اما این دو از هم جدا نیستند. در سنت‌های قدیمی، حرکت‌های بدن آماده‌سازی برای نشستن طولانی و آرام بود و تمرین نفس پلی میان بدن و ذهن.
در کتاب‌های این دسته هر دو رویکرد را می‌بینید. بعضی کتاب‌ها بیشتر تصویری‌اند و حرکت‌ها را قدم به قدم نشان می‌دهند. بعضی دیگر فلسفی‌اند و به چرایی تمرین می‌پردازند. و بعضی هم مثل راهنماهای کوتاه و عملی هستند برای کسی که فقط چند دقیقه وقت دارد.
اگر نمی‌دانید از کدام شروع کنید، به هدف خودتان فکر کنید: می‌خواهید بدن انعطاف‌پذیرتر شود؟ ذهن آرام‌تر؟ یا هر دو؟ جواب شما، نوع کتاب مناسب را نشان می‌دهد.
برای کسی که هرگز یوگا نکرده و نمی‌داند مدیتیشن از کجا شروع می‌شود، انتخاب کتاب مهم است. یک کتاب خوب مبتدی چند ویژگی دارد.
یوگا اصطلاح‌های سانسکریت زیاد دارد و اگر کتاب از همان صفحه‌ی اول با آن‌ها شروع کند، خواننده گم می‌شود. کتاب مبتدی باید اصطلاح را آرام و با توضیح وارد کند.
در یوگا، جزییات مهم است: زاویه‌ی زانو، حالت ستون فقرات، جای دست‌ها. کتابی که فقط متن دارد، برای آموزش حرکت‌ها کافی نیست. تصویر خوب یا مراحل گام‌به‌گام لازم است.
کتابی که وعده‌های بزرگ می‌دهد، مشکوک است. کتاب خوب می‌گوید تمرین آرام و پیوسته سود می‌رساند و به هر کس بر اساس بدن و شرایط خودش آسیب هم می‌تواند بزند اگر بی‌احتیاط انجام شود.
از میان عنوان‌های این دسته، مثلا «من یوگا هستم» یا «مراقبه برای افراد پرمشغله» با نگاه به عنوان‌شان مخاطب تازه‌کار و درگیر کار را نشانه می‌روند. البته برای اطمینان، توضیحات صفحه‌ی خود کتاب را بخوانید.
یوگا از سنت‌های کهن هند آمده و در طول قرن‌ها به شکل‌های مختلفی درآمده است. امروز وقتی از یوگا حرف می‌زنیم، معمولا مقصودمان مجموعه‌ای از وضعیت‌های بدنی، تمرین‌های نفس و تمرکز ذهن است. اما در اصل، یوگا فلسفه و راه زندگی هم بود و فقط ورزش نبود.
کتاب‌های این دسته این تنوع را نشان می‌دهند. «هاتا یوگا پرادیپیکا (نوری بر هاتا یوگا)» عنوانی است که به یکی از متن‌های کلاسیک هاتا یوگا اشاره می‌کند. «فلسفه‌ی هاتا یوگا در طریقت یوگای هیمالیایی» رویکردی فلسفی‌تر را نشان می‌دهد. «آشتانگا یوگا و آناتومی به زبان ساده» دنبال پیوند دادن تمرین با شناخت بدن است. و «یین یوگا» به سبک آرام و طولانی‌ای اشاره دارد که با حرکت‌های پرانرژی تفاوت دارد.
برای اینکه مطمئن شوید هر کتاب به چه سبکی می‌پردازد، مشخصات آن را در صفحه‌ی خودش بخوانید؛ چون سبک‌های یوگا با هم فرق دارند و آنچه برای یکی مناسب است، برای دیگری ممکن است سنگین باشد.
مدیتیشن در ساده‌ترین شکل یعنی مدتی آرام نشستن و توجه به چیزی، مثل نفس. ولی هر کسی که امتحان کرده باشد می‌داند ساده بودنش لزوما آسان بودنش نیست. ذهن مدام پرت می‌شود و تمرین در واقع بازگرداندن آرام و بی‌سرزنش توجه است.
کتاب‌های مراقبه معمولا سه دسته‌اند. دسته‌ی اول آموزشی هستند و روش‌های عملی می‌دهند: چطور بنشینیم، چند دقیقه، با چه تمرکزی. دسته‌ی دوم فلسفی و سنتی‌اند و به چرایی و ریشه‌ی تمرین می‌پردازند. دسته‌ی سوم به زندگی روزمره ربط می‌دهند، مثل مراقبه در محل کار یا طبیعت.
«هنر و علم مراقبه (در طریقت یوگای هیمالیایی)» و «مراقبه در طبیعت» و «مراقبه برای افراد پرمشغله» سه نمونه از این تنوع‌اند. اگر وقت کم دارید، به کتاب‌های عملی و کوتاه نگاه کنید؛ اگر دنبال درک عمیق‌ترید، سراغ کتاب‌های فلسفی بروید.
یکی از مهم‌ترین بخش‌های این صفحه همین است. یوگا برای بسیاری از آدم‌ها آرام و ایمن است، ولی بدن هر کس متفاوت است. اگر کمردرد، مشکل مفصل، فشار خون بالا، بارداری یا هر بیماری دیگری دارید، پیش از شروع با پزشک یا مربی باتجربه مشورت کنید.
کتاب خوب هم همین را می‌گوید و هشدار می‌دهد. اگر کتابی می‌گوید یک حرکت برای همه خوب است، با احتیاط بخوانید. چند قاعده‌ی کلی هست که همه‌ی مربی‌ها روی آن تاکید دارند:
کتاب‌های آناتومی که در این دسته هستند، مثل «آناتومی کارکردی (مرجعی برای مربیان یوگا)»، می‌توانند به شما درک بهتری از بدن بدهند تا ایمن‌تر تمرین کنید. اما آن‌ها هم راهنما هستند نه جای معاینه‌ی متخصص.
اگر سال‌هاست تمرین می‌کنید یا خودتان مربی هستید، دنبال چیز دیگری‌اید: عمق، دقت و مرجع. این دسته برای شما هم کتاب دارد. کتاب‌های آناتومی و بدن‌شناسی به شما کمک می‌کنند حرکت‌ها را دقیق‌تر توضیح دهید. کتاب‌های فلسفی و متن‌های کلاسیک به شما ریشه‌ی تمرین را نشان می‌دهند. و کتاب‌های تخصصی‌تر، مثل «قلب یوگا» با تکیه بر تجربه و سنت، نگاه یک مربی را از درون تمرین می‌آورند.
مربی‌ها معمولا به چند نوع کتاب نیاز دارند: یکی برای آناتومی، یکی برای فلسفه، یکی برای برنامه‌ریزی جلسه و یکی برای الهام. اگر مربی هستید، ارزش دارد که کتابخانه‌ی کوچکی از همه‌ی این‌ها بسازید. هر بار که یک شاگرد پرسش تازه‌ای می‌پرسد، شاید جوابش در یکی از این کتاب‌ها باشد.
کودکان هم می‌توانند از تمرین‌های ساده‌ی یوگا و توجه‌آگاهی لذت ببرند، به شرط آنکه به شکل بازی و آرام باشد. کتابی مثل «پرورش جسم و ذهن کودکان با یوگا» برای والدین و مربیانی است که می‌خواهند این تمرین‌ها را با بچه‌ها انجام دهند.
چند نکته برای والدین مفید است. تمرین کودک باید کوتاه و بازیگوشانه باشد و هیچ اجباری در آن نباشد. به‌جای «درست انجام بده»، بگویید «ببین چه حس می‌کنی». وضعیت‌های حیوان‌گونه و تمرین‌های نفس مثل «نفس بادکنکی» معمولا برای بچه‌ها جذاب‌اند. و مهم‌تر از همه، خودتان هم همراهی کنید؛ بچه‌ها از دیدن بزرگ‌ترها بیشتر یاد می‌گیرند تا از دستور دادن.
اگر کودک شما مشکل خاص رفتاری یا جسمی دارد، این کتاب‌ها جای مشاوره‌ی متخصص را نمی‌گیرند.
یکی از بزرگ‌ترین بهانه‌ها این است که وقت ندارم. اما تمرین طولانی لازم نیست. فرض کنید صبح ده دقیقه وقت دارید. این یک طرح ساده است:
این فقط نمونه است و کتاب‌های آموزشی طرح‌های دقیق‌تر دارند. نکته این است که بهتر است هر روز ده دقیقه تمرین کنید تا هفته‌ای یک بار یک ساعت. ثبات از شدت مهم‌تر است.
شاید بگویید امروز ویدیو و اپلیکیشن هم هست. درست است، ولی کتاب چاپی مزیت‌های خودش را دارد. وقتی تمرین می‌کنید، لازم نیست چشم‌تان به صفحه‌ی روشن باشد. کتاب را باز می‌گذارید، مرحله را می‌بینید، بعد چشم می‌بندید و انجام می‌دهید. صفحه خاموش نمی‌شود و اعلان نمی‌آید.
کتاب چاپی برای مدیتیشن خصوصا مناسب است، چون هدف کم کردن حواس‌پرتی است. می‌توانید بخشی را بخوانید، کتاب را ببندید و فقط تمرین کنید. همچنین برای کتاب‌های مرجعی مثل آناتومی، کتاب چاپی را راحت‌تر ورق می‌زنید و کنار تمرین باز نگه می‌دارید.
نسخه‌ی چاپی را می‌توانید آنلاین سفارش بدهید. مشخصات هر کتاب در صفحه‌ی خودش است و قیمت و موجودی هر کتاب هر روز به‌روز می‌شود.
یوگا و مدیتیشن معمولا در کنار چیزهای دیگری معنا دارند: خواب کافی، تغذیه‌ی مناسب، تحرک و ارتباط با آدم‌ها. اگر به این موضوع‌ها علاقه دارید، دسته‌های همسایه هم می‌توانند به کارتان بیایند. خودمراقبتی و آرامش درباره‌ی مراقبت از حال خوب روزمره است. تناسب اندام و ورزش برای کسی است که می‌خواهد تمرین بدنی را گسترده‌تر ببیند. و سلامت و تغذیه جنبه‌ی خوراک و سلامت عمومی را پوشش می‌دهد. برای دیدن کل مجموعه هم می‌توانید به دسته‌ی مادر، سبک زندگی و هنر، سر بزنید.
ولی این‌ها را با هم قاطی نکنید. یوگا و مدیتیشن جای رژیم غذایی، دارو یا درمان نیست؛ در کنار آن‌ها می‌تواند حال آدم را بهتر کند. اگر بیماری دارید، هماهنگی با پزشک بهتر از هر کتابی است.
در برخی کتاب‌های این دسته، مفاهیمی مثل چاکرا و انرژی بدن می‌آید. «بنیادهای چاکرا درمانی» از این نمونه‌هاست. این مفاهیم بخشی از سنت‌های قدیمی یوگا و بعضی مکتب‌های معنوی‌اند و برای بسیاری از تمرین‌کنندگان معنا دارند. برای بعضی هم جنبه‌ی نمادین دارند و برای بعضی مورد پرسش‌اند.
بهتر است این کتاب‌ها را به‌عنوان بیان یک سنت و یک نگاه بخوانید و اگر مطلبی درباره‌ی «درمان» بیماری‌ها دیدید، آن را جای توصیه‌ی پزشکی نگیرید. خواننده‌ی آگاه هم می‌تواند به‌عنوان فرهنگ و اندیشه از آن‌ها بهره ببرد و هم با هوشیاری و پرسش، محتوا را بسنجد. این بی‌طرفی به شما کمک می‌کند هم به سنت احترام بگذارید و هم مسئولانه رفتار کنید.
تقریبا در همه‌ی کتاب‌های این دسته، نفس جای مهمی دارد. دلیلش ساده است: نفس تنها کاری است که هم خودکار انجام می‌شود و هم می‌توانیم آگاهانه به آن توجه کنیم. وقتی به نفس‌تان توجه می‌کنید، در واقع ذهن را به حال حاضر برمی‌گردانید. همین کار ساده پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های مراقبه است.
کتاب‌های آموزشی معمولا چند تمرین نفس را معرفی می‌کنند، از شمردن نفس‌ها تا نفس‌های عمیق و آهسته. اگر تازه‌کارید، بهتر است با ساده‌ترین شکل شروع کنید: بنشینید، چشم‌ها را ببندید و فقط ورود و خروج هوا را دنبال کنید. اگر تمرینی سخت‌تر، مثل نگه داشتن نفس یا نفس‌های سریع، در کتاب دیدید، پیش از انجام آن با مربی مشورت کنید، به‌خصوص اگر بیماری قلبی، تنفسی یا فشار خون دارید.
نفس آگاهانه به شما کمک می‌کند در لحظه‌های شلوغ روزمره هم به خودتان برگردید: در صف، در ترافیک یا قبل از یک جلسه‌ی مهم. کتاب‌هایی که برای افراد پرمشغله نوشته شده‌اند، بیشتر روی همین تمرین‌های کوتاه و کم‌زمان تاکید می‌کنند.
یوگا یک تمرین واحد نیست؛ خانواده‌ای از سبک‌هاست و هر سبک حال و هوای خودش را دارد. آشنایی مختصر با این سبک‌ها به شما کمک می‌کند کتاب درست را انتخاب کنید.
سبکی پایه‌ای که وضعیت‌های بدن و تمرین نفس را با نظم آرام ترکیب می‌کند. بیشتر تازه‌کارها از همین شروع می‌کنند و کتاب‌های مقدماتی معمولا بر همین پایه‌اند.
سبکی با ترتیب مشخص حرکت‌ها که معمولا فعال‌تر و پرتلاش‌تر است. برای کسی که آمادگی جسمی دارد و ساختار منظم دوست دارد مناسب‌تر است. اگر می‌خواهید بدانید حرکت‌ها چه اثری روی بدن دارند، کتاب‌هایی که آشتانگا را با آناتومی می‌آمیزند، مفیدند.
سبکی آرام که وضعیت‌ها را برای مدتی طولانی‌تر نگه می‌دارد. اگر دنبال تمرین کم‌شتاب و آرامش‌بخش هستید، این سبک را بررسی کنید. البته ماندن طولانی در وضعیت‌ها هم برای همه مناسب نیست و بهتر است با احتیاط و راهنمایی انجام شود.
در چند عنوان این دسته به «طریقت یوگای هیمالیایی» اشاره شده است. این عنوان‌ها معمولا فلسفه‌ی تمرین و مراقبه را در کنار حرکت‌ها آموزش می‌دهند.
پیشنهاد ما این است که یک سبک را انتخاب کنید و چند هفته با آن بمانید. جهش از سبکی به سبک دیگر پیش از آنکه بدن و ذهن‌تان عادت کنند، تجربه‌ی شما را پراکنده می‌کند.
یکی از زیباترین جنبه‌های مراقبه این است که به جای خاصی نیاز ندارد. لازم نیست کوهستان باشید یا اتاق مخصوص داشته باشید. با این حال محیط تاثیر دارد و کتاب‌های این دسته گاهی مراقبه را در محیط‌های مختلف بررسی می‌کنند.
مراقبه در طبیعت یعنی توجه به صدا، بو، نور و حرکت اطراف. برای بسیاری از آدم‌ها که در شهر شلوغ زندگی می‌کنند، حتی ده دقیقه نشستن در یک پارک همین حس را می‌دهد. اگر عنوانی مانند «مراقبه در طبیعت» توجه‌تان را جلب کرد، احتمالا به همین موضوع می‌پردازد؛ برای اطمینان توضیحات آن را ببینید.
مراقبه در محل کار هم رایج شده است. چند دقیقه توجه به نفس قبل از شروع کار، یا در فاصله‌ی دو جلسه، می‌تواند حواس را جمع کند. کتاب‌هایی که برای «افراد پرمشغله» نوشته شده‌اند، معمولا همین تمرین‌های سریع را توضیح می‌دهند.
در خانه هم می‌توانید گوشه‌ای کوچک برای تمرین بسازید: یک زیرانداز، یک بالش، کمی نور آرام. همین گوشه به مرور برای ذهن شما نشانه‌ی شروع تمرین می‌شود.
بیشتر ما با شور شروع می‌کنیم و بعد از دو هفته رها می‌کنیم. این طبیعی است و ایراد شما نیست. چند راه ساده به ادامه‌ی تمرین کمک می‌کند.
کتاب می‌تواند در این مسیر کمک کند، چون می‌توانید هر شب چند صفحه از آن را بخوانید و انگیزه‌تان را تازه کنید. کتاب‌های الهام‌بخش این دسته دقیقا برای همین لحظه‌ها مفیدند.
کتاب‌های آناتومی یوگا را بیشتر مربی‌ها می‌خرند، ولی تمرین‌کننده‌ی علاقه‌مند هم می‌تواند از آن‌ها استفاده کند. وقتی بدانید کدام ماهیچه در یک حرکت کشیده می‌شود و کدام مفصل بیشتر تحت فشار است، حرکت را هوشمندانه‌تر انجام می‌دهید. این دانش خطر آسیب را کم می‌کند و به شما یاد می‌دهد گاهی به‌جای «رسیدن به شکل کامل»، حرکت را با تغییر کوچک و متناسب با بدن خودتان انجام دهید.
کتاب‌های تصویری آناتومی هنگام تمرین بسیار به کار می‌آیند: تصویر ماهیچه‌ها روی بدن، فلش‌هایی که جهت کشش را نشان می‌دهند و توضیح ساده‌ی هر وضعیت. اگر می‌خواهید چنین کتابی بخرید، ببینید برای مربی نوشته شده یا برای عموم؛ زبان و عمق آن‌ها متفاوت است.
مراقبه فقط نشستن با چشم بسته نیست. گاهی همان لحظه‌هایی که به کار روزمره با توجه کامل می‌پردازید، همان مراقبه است: ظرف شستن با توجه به گرمای آب، قدم زدن با توجه به هر قدم، یا خوردن یک لیوان چای با همه‌ی حس‌ها. بسیاری از کتاب‌های امروزی همین نگاه را دارند و به شما نشان می‌دهند که تمرین لازم نیست از زندگی جدا باشد.
این نگاه به‌ویژه برای آدم‌های پرمشغله ارزشمند است. اگر فکر می‌کنید وقت مراقبه ندارید، شاید بتوانید ده لحظه‌ی کوتاه در روز را به توجه اختصاص دهید. هر بار که متوجه می‌شوید ذهن‌تان در گذشته یا آینده است و به حال برمی‌گردید، یک بار تمرین کرده‌اید.
برای شروع، یک عمل روزمره را انتخاب کنید و یک هفته هر روز آن را با توجه کامل انجام دهید. بعد اگر دوست داشتید، کتاب مراقبه‌ای بگیرید و تمرین را وسیع‌تر کنید.
حرکت‌های ساده را بله، با احتیاط. برای حرکت‌های دشوار یا اگر مشکل جسمی دارید، بهتر است مربی باتجربه کنارتان باشد. کتاب می‌تواند مکمل خوبی باشد.
کتابی که روش‌های ساده و کوتاه بدهد و ادعای بزرگ نکند. کتاب‌هایی برای افراد پرمشغله معمولا شروع آسانی‌اند. مشخصات هر کتاب را ببینید.
بله، کتاب‌هایی با تمرین‌های ساده و بازیگوشانه برای بچه‌ها و راهنمای والدین وجود دارد. سن مناسب را در مشخصات کتاب ببینید.
خیر. کتاب می‌تواند آموزش و آرامش بدهد ولی برای بیماری‌ها یا مشکلات روانی باید به متخصص مراجعه کنید.
به‌طور کلی هاتا مجموعه‌ای از وضعیت‌ها و تمرین نفس است و یین معمولا وضعیت‌ها را آرام و طولانی نگه می‌دارد. جزییات هر سبک را در کتاب مربوط بخوانید.
مقدار مشخصی برای همه درست نیست. بسیاری از مربی‌ها می‌گویند تمرین کوتاه و منظم بهتر از تمرین طولانی و نامنظم است. کتاب‌های عملی طرح‌های پیشنهادی دارند.
بله، نسخه‌ی چاپی را می‌توانید آنلاین سفارش بدهید. قیمت و موجودی هر کتاب هر روز به‌روز می‌شود.
یوگا و مدیتیشن با یک تصمیم کوچک شروع می‌شود: هر روز چند دقیقه برای خودتان. کتاب مناسب می‌تواند این تصمیم را روشن و ایمن کند. با کتابی ساده شروع کنید، به بدنتان گوش دهید و تمرین را کم‌کم عمیق‌تر کنید.
حالا می‌توانید کتاب‌های این دسته را ببینید، با مشخصات هر کدام آشنا شوید و نسخه‌ی چاپی مورد نظر را آنلاین سفارش دهید. مسیر یوگا و مدیتیشن مسابقه نیست؛ هر قدم آرام، همان‌قدر ارزش دارد.
