راهکارهای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه

در هنگام مطالعه احساس خستگی، عدم تمرکز و یا حتی خواب‌آلودگی می‌کنید؟ بدون شک شما تنها نیستید. همه ما تجربۀ احساس کرختی و بی رمقی در زمان مطالعه را داشته‌ایم؛ بنابراین در ادامه 14 روش تست‌شده، کاربردی و همیشگی برای حفظ تمرکز در زمان مطالعه آورده شده است.

1. مطالعه در اتاقی با روشنایی مناسب

اولین قدم برای داشتن مطالعه‌ای مؤثر ایجاد محیطی با روشنایی مناسب است.

لازم به ذکر است که نوع منبع نور بسیار مهم است. مطالعه در اتاقی با نور طبیعی (به عنوان مثال نزدیک پنجره) باعث افزایش تمرکز و هشیاری شما در کل مدت مطالعه می‌شود.  مطالعات نشان می‌دهند اشخاصی که در معرض نور  طبیعی قرار می‌گیرند در طول روز معمولاً هشیارتر هستند و به ندرت احساس خستگی می‌کنند.

در هنگام مطالعۀ شبانه از کافی بودن نور محیط اطمینان حاصل کنید و تا حد امکان از قرار‌گیری مستقیم در معرض یک منبع نوع نور بپرهیزید. (مثلاً چراغ مطالعه)

2. از راحتی زیاد بپرهیزید!

راحتی بیش از حد حس خواب‌آلودگی را به ذهن شما متبادر می‌کند بنابراین در هنگام یادگیری مفاهیم جدید از راحت بودن افراطی بپرهیزید.

 در اینجا چند راهکار مؤثر برای به حداقل رساندن راحتی در هنگام مطالعه آورده شده است:

• در زمان مطالعه لباس کار بپوشید نه پیژامه!

برای داشتن مطالعه‌ای مؤثر به مدل لباسی که در زمان مطالعه می‌پوشید دقت کنید؛ نیازی به پوشیدن کت و شلوار نیست اما لازم به ذکر است که که هرچه لباس‌تان راحت‌تر باشد بیشتر احساس خواب‌آلودگی‌ و کسلی می‌کنید.

• سعی کنید هرازگاهی در حین مطالعه وضعیت خود را از حالت نشسته به حالت ایستاده تغییر دهید:

در سال 2011 مطالعه‌ای به مدت 7 هفته بر روی شرکت‌کنندگانی که در حین مطالعه به طور مداوم وضعیت خود را از حالت نشسته به ایستاده تغییر میدادند، انجام شد؛ نتایج به شرح زیر بود:

-87 درصد سطح انرژی بالاتری را تجربه کردند.

-75 درصد احساس سلامتی بیشتری داشتند.

-71 درصد تمرکز بالایی را تجربه کردند.

-66 درصد بهره‌وری بیشتری داشتند.

-62 درصد شادتر بودند.

-33 درصد کم‌تر مضطرب بودند.

• مطالعه در اتاقی با دمای ایده‌آل 22 درجۀ سانتی‌گراد (72 درجۀ فارنهایت):

بر طبق مطالعات صورت‌گرفته در سال 2017 دمای بالا تأثیر منفی در عملکرد افراد دارد و احتمالاً در طولانی مدت موجب بروز اختلالاتی در یادگیری می‌شود. برای بهره‌وری بیشتر و افزایش عملکرد یادگیری موارد مذکور را در محیط مطالعۀ خود رعایت کنید.

3. قبل از شروع به مطالعه تمام عوامل حواس‌پرتی را از اطراف خود حذف کنید!

حذف عوامل حواس‌پرتی دیجیتال:

• تلفن خود را به حالت بی صدا تغییر دهید و اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی را حتماً ببندید.
• اگر مطلبی را در کامپیوتر مطالعه می‌کنید تمام برگه‌های مربوط به سایر وب سایت‌ها و رسانه‌های اجتماعی را ببندید و تنها برگه‌ای که در حال مطالعۀ آن هستید را باز نگه دارید.
• اگر می‌توانید خودتان را از حواس‌پرتی‌های احتمالی مرتبط با خانواده دور کنید: این کار ممکن است مستلزم نصب علامت «مزاحم نشوید» روی درِ اتاق و یا استفاده از هدفون باشد (موسیقی اختیاری است). بر اساس تجربۀ شخصی متوجه شده‌ام که استفاده از هدفون (بدون موسیقی) نه تنها باعث افزایش تمرکز می‌شود بلکه مانع از شنیدن صداهای اضطراری نیز نمی‌شود.

4. همراه با سایر افراد هم‌فکر مطالعه کنید!

مطالعۀ گروهی می‌تواند مانند یک شمشیر دو‌لبه عمل کند.

با این حال تکنیک مطالعۀ گروهی می‌تواند برای ایجاد و حفظ انگیزه بسیار مفید باشد درست مانند یک دوست باشگاهی! بلاخص اگر تمام اعضای گروه اهداف مشابهی داشته باشند.

هرچند ممکن است یافتن شریک مناسب کمی دشوار باشد اما هم‌نشینی با افراد سرسخت و پرتلاش تأثیر شگرفی در افزایش تمرکز دارد. اگر تصمیم به عضویت در یک گروه را دارید در وهلۀ اول در جهت افزایش قابلیت تمرکز خود همت به خرج دهید.

5. آب کافی بنوشید!

یکی از باورهای غلط در مورد قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار این است که اکثریت فکر می‌کنند قهوه باعث افزایش سرعت عملکردشان می‌شود ولی نه اینطور نیست!

نوشیدن قهوه تنها برای مدت زمان کوتاهی عملکردتان را بهبود می‌بخشد؛ بعد از طی این زمان اندک، بهره‌وری شما را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ بنابراین نوشیدن قهوه نباید به عنوان یک راه‌حل طولانی مدت در نظر گرفته شود. آب دقیقاً همان چیزی است که بدن شما در هنگام خستگی به آن نیاز دارد؛ زیرا کم‌آبی باعث بروز سردردهای شدید و گاه خستگی‌های ذهنی و فیزیکی می‌شود.

میزان مصرف آب توصیه‌شده برای افراد بالغ روزانه 1.5 الی 2 لیتر است پس مصرف آب خود را افزایش دهید تا دچار مشکلات ناشی از کم‌آبی نشوید. به نظر من ساده‌ترین راه برای عملی کردن این روش این است که یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید و به صورت مستمر در زمان‌های استراحت کمی از آن بنوشید.

در همین راستا شستن صورت، مسواک زدن یا دوش سرپایی معجزه محسوب می‌شود زیرا به شما کمک می‌کند تا از شر خواب آلودگی خلاص شوید و با انرژی مضاعف به کار خود ادامه دهید.

6. رژیم غذایی متعادل داشته باشید!

رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از مصرف وعده‌های غذایی سنگین پرهیز کنید؛ به یاد داشته باشید که مصرف غذای مناسب و سبک همواره افزایش عملکرد در مطالعه را به دنبال دارد. از غذاهای فرآوری شده مانند غلات شیرین، نوشابه‌های گازدار و نودل فوری خودداری کنید. قبل از مطالعه وعده‌های غذایی سنگین نخورید در غیر این صورت دچار کسلی و در نهایت خواب‌آلودگی می‌شوید.

نیاز بدن و ذهن خود را با مواد غذایی طبیعی و مغذیِ متعادل با پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات و چربی‌های سالم تأمین کنید تا انرژی پایداری در طول روز داشته باشید. “تو دقیقاً همان چیزی هستی که می‌خوری”.
نکته: با مصرف تنقلات سالم مانند سیب، غلات، آجیل بدون نمک، آب و … سطح انرژی و تمرکز خود را حفظ کنید.

7. به طور مداوم مطالعه کنید و روال مطالعۀ خود را بهینه‌سازی کنید

زمانی که هشیارتر هستید مطالعه کنید: بدن ما تقریباً بر روی یک ساعت داخلی 24 ساعته به نام ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند که بر این اساس احساس خواب آلودگی و بیداری را در یک پریود 24 ساعته تنظیم می‌کند؛ بیشتر ما در طول روز سطوح مختلف انرژی را همانند الگوی زیر تجربه می‌کنیم (به استثنای چند مورد) :

• اواسط صبح؛ اوج هوشیاری و انرژی
• «کسلی پس از ناهار» تا ساعت 3 بعد از ظهر
• افزایش هوشیاری تا حدود ساعت 6 بعد از ظهر
• کاهش تدریجی هوشیاری تا ساعات اولیه صبح (3:30)
• سپس افزایش تدریجی سطح انرژی تا نیمۀ صبح و دوباره چرخه تکرار می‌شود.

بنابراین بهتر است افراد شاغل زودتر از خواب بیدار شوند تا قبل از رفتن به محل کار حداقل 1 الی 2 ساعت مطالعه داشته باشند. اگر قصد مطالعۀ شبانه دارید بهتر است قبل از شروع به مدت 10 دقیقه (نه بیشتر) ورزش کنید؛ این کار بدن و ذهن شما را در جهت تمرکز و فراگیری هر چه بیشتر آماده می‌کند. پس معطل چه هستید؟ تکانی به خودتان دهید! می‌توانید این کار را با انجام حرکت پروانه شروع کنید.

به طور منظم استراحت کنید: تایم استراحت 10 الی 15 دقیقه‌ای پس از یک چرخۀ مطالعۀ 45 الی 50 دقیقه‌ای فراموش نشود. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که استراحت‌های مکرر بهره‌وری دانش‌آموزان را افزایش می‌دهد. این کار با استراحت دادن به مغز باعث ایجاد انگیزه، افزایش آینده‌نگری و ارتقاء سطح فکری شما می‌شود. پیاده‌روی کنید (مراجعه کنید به شماره 8)، کارهای روزمرۀ خود را انجام دهید، میان وعده بخورید یا کمی استراحت کنید و یا کمی موسیقی گوش دهید؛ انتخاب با شماست!

8. پیاده روی کنید!

هوای تازه و نور خورشید باعث افزایش انرژی و کاهش بدخلقی می‌شود.

مزایای پیاده‌روی صرفاً محدود به افزایش بهره‌وری شما در مطالعه نمی‌شود. 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه معادل مصرف یک «قرص جادویی» است که از پیری، افسردگی و مرگ زودرس جلوگیری می‌کند.

 هم‌چنین به بهبود کیفیت تفکر و قدرت استدلال ذهن کمک می‌کند؛ سطح انرژی را افزایش و خستگی را کاهش می‌دهد.

به نظر غیرقابل تصور می‌رسد اما ورزش تأثیر زیادی در افزایش انرژی و تمرکز دارد. بی‌تحرکی ممنوع! انجام تمرینات کششی و سبک به مدت 10 دقیقه در مواقعی که میزان تمرکزتان کاهش یافته به شدت توصیه می‌شود. یکی دیگر از  مزایای عالی ورزش افزایش کیفیت خواب است.

9. آدامس بجوید!

مطالعات نشان می‌دهند جویدن آدامس هنگام مطالعه یا در جلسۀ امتحانی باعث تقویت حافظه و افزایش تمرکز شما می‌شود. این تکنیک بهتر از استفاده از محرک‌هایی مانند قهوه است، این رو از منی که طرفدار قهوه هستم بشنوید، زیرا کوچکترین اختلالی در خواب و ساعت درونی بدنتان ایجاد نمی‌کند (به شماره 7 مراجعه کنید).

10. نوشیدنی‌های کافئین دار را محدود کنید. از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید

مصرف غیر مداوم قهوه (یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگر) می‌تواند بسیار موثر باشد به شرطی که تبدیل به یک عادت روزانه نشود. استفادۀ بیش از حد از نوشیدنی‌های کافئین‌دار اثرات منفی طولانی مدت دارد: بیش از 400 میلی‌گرم یا 4 فنجان قهوۀ دم‌کرده در روز احتمالاً باعث بی خوابی، ناتوانی در تمرکز، افزایش اضطراب، سردرد و خستگی می‌شود که می‌تواند ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن شما را مختل کند (به شماره 7 مراجعه کنید).

سعی کنید نوشیدنی‌های کافئین‌دار را فقط صبح‌ها مصرف کنید به این ترتیب اثر آن تا شب از بین رفته و دیگر اختلالی در خواب شما ایجاد نمی‌کند. در زمان مطالعه از نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید: نوشیدنی‌های انرژی‌زا به طور فزاینده‌ای به یکی از منابع مصرف بیش از حد کافئین تبدیل شده‌اند.

مصرف بیش از حد این محرک‌ها و مواد شیمیایی می‌تواند باعث اعتیاد، کم‌آبی بدن، بی‌خوابی، تپش قلب و یا افزایش ضربان قلب شود؛ فکر می‌کنم دیگر نیازی به بازگو کردن اثرات مخرب الکل نیست.

11. هنوز خسته هستید؟

موقتاً موضوع مورد مطالعۀ خود را تغیر دهید. وقتی احساس خستگی و به دنبال آن عدم تمرکز به سراغتان می‌آید بهتر است برای مدت زمان کوتاهی به مطالعۀ یک موضوع دیگر بپردازید. این کار علاوه بر اینکه شما را از مسیر مطالعه دور نمی‌کند باعث می‌شود موضوعات آسان‌تر را بهتر فرا بگیرید. یادگیری فصل‌های پیچیده‌تر را به صبح روز بعد موکول کنید.

12. به مدت 20 الی 30 دقیقه عمیقاً چرت بزنید!

من طرفدار پروپا قرص چرت‌های عمیق به مدت حداکثر 20 الی 30 دقیقه هستم. این روش رمز موفقیت من در داشتن مطالعه‌ای مؤثر است. شخصاً از این تکنیک هنگام مطالعه برای امتحانات CFA ، علاوه بر یک کار تمام وقت، در تایم‌های بعد از ظهر استفاده می‌کردم. احساس سرزندگی و آمادگی برای استفادۀ بهتر از زمان باقی‌مانده یکی از اثرات مفید چرت‌های کوتاه اما عمیق است. مطالعات نشان می‌دهند چرت‌های عمیق باعث تقویت حافظه، مهارت‌های شناختی، خلاقیت و افزایش سطح انرژی می‌شوند. این مورد نیاز به تمرین و ممارست بیشتری دارد زیرا ممکن است در دفعات اولیه کمی احساس گیجی کنید و بخواهید بیشتر بخوابید.

13. هرگز تمام شب را بیدار نمانید!

کارتان هرچقدر هم که مهم باشد باز به بی‌خوابی کشیدن نمی‌ارزد.

 مطالعات نشان داده‌اند که اثرات کم‌خوابی به اندازه نوشیدن الکل خطرناک است. حداقل 1 روز طول می‌کشد تا اثرات مخرب کم‌خوابی از بین برود و شما دوباره به حالت طبیعی بازگردید زیرا کم‌خوابی ساعت درونی بدن شما را مختل می‌کند. با این اوصاف مطالعۀ شبانه گزینۀ خوبی به حساب نمی‌آید.

14. و در نهایت آیا خواب کافی دارید؟

میزان خواب مورد نیاز هر یک از ما متفاوت است؛ اما سن یکی از عوامل مهم در تعیین این میزان است. با استناد به اظهارات بنیاد ملی خواب، افراد 18 الی 64 سال معمولاً به 7 الی 9 ساعت خواب روزانه نیاز دارند.

اگر تمام راهبردهای قبلی برای بهبود تمرکز و افزایش هشیاری در هنگام مطالعه را امتحان کرده‌اید ولی به تنیجۀ مطلوبی نرسیده‌اید میزان خواب روزانۀ خود را بررسی کنید؛ اگر روزانه ۷ ساعت می‌خوابید ولی هم‌چنان احساس خستگی می‌کنید وقت آن است که کیفیت خواب خود را بررسی و در جهت ارتقاء سطح کیفی آن بکوشید.

رژیم غذایی خوب و ورزش (به شماره 6 و 8 مراجعه کنید) نیز مانند خواب یک جزء حیاتی برای سلامت بدن است. ارزیابی این موارد را به عنوان یک رویکرد بلند مدت و مانا به‌منظور افزایش کیفیت مطالعۀ خود، فراموش نکنید.

کدام یک از راهبردهای مذکور را در افزایش تمرکز خود مؤثرتر می‌دانید؟ آیا موارد دیگری به ذهنتان می‌رسد؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید!